4 Trainings pro Woche
SSW 27
3 von den folgenden 4 Trainingseinheiten stehen dir in der 29. Schwangerschaftswoche erneut als Trainingsvorgabe zur Verfügung! Mit der 4. Einheit (= die Core-, oder Pilates-Einheit) steht dir wie gewohnt immer eine neue Einheit zur Verfügung!
Viel Spaß mit deinem Training!
Montag: Ganzkörper
Trainiere in 3 Sätzen mit optional 3 unterschiedlichen „Row“-Varianten deine Rückenmuskulatur – arbeite damit nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an deiner Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit.
Kräftige zudem dein Gesäß mit dem B-Stance Squat, dein Core mit dem Plank und deine Hüft-Abduktoren mit dem Sumo-Squat.
Equipment:
- Sessel
- Theraband
- Optional 2 Gewichte für die „Row’s“ – ich verwende 1x bzw. 2x 5kg Hanteln
- Optional ein schweres Gewicht für die Beine- ich verwende eine 8kg Hantel
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Core
Mobilisiere deine Brustwirbelsäule zu Beginn – trainiere dann dein Core in Summe mit 4 Übungen in Rückenlage, im Vierfüßler und im Side Plank.
Equipment:
- ein Theraband befestigt in der Türschnalle
- Pilatesball, alternativ ein Kissen
- ein schweres Gewicht – ich verwende eine 5kg Hantel
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Beine
Trainiere in dieser Einheitdeine Abduktoren, deine Oberschenkel-Rückseite und deinen Quadricpes!
Equipment:
- Einen Yogablock, alternativ ein dickes Buch
- Optional ein, oder zwei schwere Gewichte für die beidbeinigen Good Mornings (ich verwende 2x 8kg) bzw. als Erhöhung für die Sissy Squats
- Optional ein schweres Gewicht für die Side Lunges (ich verwende 7kg)
Samstag: Oberkörper
Trainiere in den folgenden 30 Minuten Brust und Rücken, sowie Biceps und Triceps!
Equipment:
- Eine leichtere Hantel für die „Rücken“-Übungen in der Kick-Stand-Position bzw. Seitenlage (ich verwende 3kg)
- Ein Theraband für Biceps und Triceps
- Stehen dir unterschiedliche Gewicht zur Verfügung, so wechlse beim 2. und 3. Satz zur Hantel-Variante (ich verwende 2x 6kg für den Biceps und 2x 4 bzw. 5kg für den Triceps)
Sonntag: Ruhetag