Woche 2

Die ersten Trainingsvideos in PHASE 1 sind aufbauend gestaltet – dementsprechend bist du hier richtig, wenn du:

• Alle Punkte im Bereich „Reaktivierung“ abgeschlossen hast
• Im Bereich „Training“, die ersten Videos unter dem Punkt „Kraft: Video 1-5“ schmerzfrei ausführen konntest.

Vermeide weiterhin während den folgenden Trainingsvideos die sogenannten 6 P’s – diese sind ein Zeichen der Überlastung:

1. PAIN = Schmerz

2. PRESSURE = Druckgefühl/Fremdkörpergefühl in deiner Scheide

3. PEEKING / DOMING = Bauchwölbung nach vorne (Rektusdiastase)

4. PEEING = Harnverlust

5. POOPING = Stuhlverlust

6. PUFFING = Breath holding (Luft anhalten)

Falls einer der obigen Punkte auftritt, so ist diese Form von aktivem Training noch zu viel für deinen Körper. In dem Fall – gehe zurück zu „Kraft: Video 1-5“.  Beachte deine körperlichen Grenzen!

** Keine Übung darf Druck/Schmerz im Beckenboden/Narbenbereich auslösen, es dürfen keine Blutungen, Krämpfe, oder ähnliches auftreten. Sollte eine Bauchwölbung (Rektusdiastase) auftreten, so wiederhol die Übung erneut mit mehr Konzentration auf deinen M. transversus abdominis. Sollte die Wölbung/Rektusdiastase noch immer auftreten, so ist dir diese Übung aktuell zu intensiv. Vermeide diese Übung zum aktuellen Zeitpunkt.

Das Schwierigkeitsniveau der unten stehenden Videos ist ähnlich. Wenn du alle Videos ohne Druck/Schmerz im Beckenbereich/Beckenboden, sowie ohne Bauchwölbung (Rektusdiastase) nach vorne ausführen kannst, dann bist du bereit für Video 10-12.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Postpartum Recovery – Video 6

Die Atemkonzentration zu Beginn fällt nun weg – diese Punkte solltest du bereits verinnerlicht haben. Natürlich kannst du jederzeit erneut mit einem Video aus den vorherigen Steps trainieren um dein Wissen & Können aufzufrischen.

Verbinde im folgenden die Atmung & die Tiefenspannung mit weiteren Trainingsübungen – viel Spaß!

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 25 min

2 Sätze wie folgt:

1. Kniestand: Ball Squeeze
2. RL: Beckenkippung –> Spine Curl
3. RL: Leg Fold im Wechsel
4. RL: Cross Lateral Press re Hand – li Knie
5. Diagonale wechseln
6. Seitstütz leichte Variante rechts – ABDuktor Lift
7. Seite wechseln

Postpartum Recovery – Video 7

ERFORDERLICHES EQUIPMENT: Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 23 min

2 Sätze wie folgt:

1. Fersensitz – Kniestand im Wechsel
2. VF: Diagonaler Spannungsaufbau –> Diagonaler Vierfüßler
3. RL: Leg Extension rechts
4. RL: Leg Extension links
5. RL: Spine Curl

Postpartum Recovery – Video 8

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 26 min

2 Sätze wie folgt:

1. Kniestand – Ball Squeeze lateral & frontal im Wechsel
2. SL rechts: ABDuktor Lift mit Ball Squeeze
3. Seitstütz leichte Variante rechts: ABDuktor Lift
4. Spine Curl + ADDuktor Ball Squeeze 5x, 4 Wiederholungen
5. Cross Lateral Press mit Ball Squeeze – re Hand, li Knie
6. Diagonale wechseln
7. SL links: ABD Lift mit Ball Squeeze
8. Seitstütz leichte Variante links: ABDuktor Lift

Postpartum Recovery – Video 9

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• keines

WORKOUT – 24 min

1. RL: Bicycle rechts
2. RL: Bicycle links
3. SL rechts: Kleine Auster groß & mini
4. RL: Butterfly Variante
5. VF: Jack Rabbit / Knee Hover (Erleichterung: Spannungsaufbau ohne Knie abheben)
6. SL links: Kleine Auster groß & mini
7. RL: Butterfly Variante (2. Satz)
8. RL: Jack Rabbit / Knee Hover (2. Satz)
9. RL: Butterfly in der Chair Position (insgesamt 3 Sätze)