To do – so unterstützt du die Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt!

 

Eis

  • Eis fühlt sich gerade nach einer vaginalen Geburt in den ersten Tagen überaus angenehm an!
  • Du darfst in den ersten Tagen alle paar Stunden für 5-10 Minuten Eis an dein Perineum legen – ohne direkt darauf zu sitzen. Wähle dafür eine liegende Position, mit einem leicht erhöhten (nicht ganz aufrecht sitzenden) Oberkörper.

 

Narbe

  • Wenn du eine Narbe im Dammbereich hast, dann halte den Bereich sauber und infektionsfrei. Dusche dich täglich und reinige den Bereich mit dem laufenden Wasser – das ist vollkommen ausreichend!
  • Wasche deine Hände immer vor und nach dem Wechseln der Einlagen – wechsle sie alle paar Stunden, oder wenn sie voll sind.
  • Vermeide alles was sich zu eng anfühlt (Unterhosen, Leggins, Hosen dürfen dich nicht einschnüren). Trage lockere, weite Kleidung – gerne deine bequemste, weiteste Jogginghose!
  • Nach einer Bauchgeburt, achte ebenfalls darauf, dass dich nichts direkt einschnürt.
  • Wenn du die Möglichkeit hast, dann lass immer wieder Luft an deine Narbe und lagere deine Beine beispielsweise währenddessen hoch – das gilt sowohl für Damm-, als auch für Kaiserschnittnarben.

 

Der erste Stuhlgang – oder die erste Blasenentleerung

  • Vor dem ersten Toilettengang hat man häufig nach einer Geburt großen Respekt!
    Meine Tipps für dich sind:

    • Setz dich auf die Toilette – kein hocken über der Klobrille.
      Letzteres kann die Blasenentleerung hemmen – setz dich, gib dir Zeit und entspann!
    • Halte einen Becher mit warmen Wasser bereit – falls der Urin brennt, so kannst du mit dem Becher Wasser um das Perineum leeren während und nach dem Toilettengang – Wasser minimiert das brennende Gefühl.
    • Trinke viel, viel, viel Wasser! Es hält dich gut hydriert und fördert, dass dein Stuhl weich bleibt. Verstopfung nach einer Geburt ist relativ häufig. Auf die Trinkmenge zu achten ist eine gute Möglichkeit einer Verstopfung entgegen zu wirken. Nicht nur schmerzt eine Verstopfung – aber wenn dein Stuhl hart ist, neigen wir häufig zum Pressen beim Stuhlgang. Pressen kann eine Senkung deines Beckenbodens und auch eine Rektusdiastase fördern. Deshalb gilt es harten Stuhl und Pressen/Andrücken/Luftanhalten unbedingt zu vermeiden! Ansonsten frag bei deiner Hebamme nach Stuhlweichmachern.

 

Richtiges Toilettenverhalten

  • Richtiges Toilettenverhalten ist wirklich sehr wichtig, deshalb dreht es sich auch bei diesem Punkt um die Blasen- und Stuhlentleerung 🙂 Denn auf die Toilette gehen wir alle regelmäßig und je besser du hier mit deinem Beckenboden umgehst, umso besser! 🙂

 

    • Setz dich ganz auf die Toilette – kein Hocken über der Klobrille!
    • Für die Blasenentleerung:
      • Die Harnröhre liegt weiter vorne im Vergleich zu deinem Rektum. Der kürzeste Weg für deinen Harn in die Toilette ist deshalb auch ein aufrechter Sitz, beide Füße haben Bodenkontakt und du kippst dein Becken etwas nach vor in Richtung Hohlkreuz. Bleib hier und atme entspannt ein und aus bis der Harnstrahl beginnt.
    • Für die Stuhlentleerung:
      • Da das Rektum weiter hinten liegt setzt du dich für den Stuhlgang zuerst ebenfalls aufrecht auf die Toilette, beide Füße haben Bodenkontakt. Kipp dein Becken nun leicht zurück – quasi weg vom Hohlkreuz. Bleib hier und atme entspannt ein und aus bis der Stuhl kommt.
      • Alternativ kannst du beim Stuhlgang auch deine Füße auf einen kleinen Hocker stellen. Durch die vermehrte Hüftbeugung ist dein Becken automatisch etwas nach hinten gekippt und dein Darm hat es leichter sich zu entleeren.
      • Zudem ist übrigens ein wichtiger Tipp, dass du erst dann auf die Toilette gehst, wenn spürst, dass dein großes Geschäft ansteht. Gehe nicht vorsorglich auf die Toilette, ansonsten läufst du Gefahr, dass du den Stuhl „rauspresst“. Warum das ungünstig ist, erfährst du im nächsten Punkt:
    • Das Wichtigste – Vermeide es zu Pressen!
      • Dadurch entsteht ein stark erhöhter intraabdomineller Druck. Der Druck in deinem Bauch erhöht sich also – dieser leitet sich weiter – nämlich, nach vorne, nach hinten, nach oben und nach unten. Die Muskelschichten vorne (= deine Bauchmuskulatur) und unten (= dein Beckenboden) wurden durch die Geburt stark belastet. Es gilt hier den Druck möglichst zu minimieren.
      • Druck durch pressen schiebt den Beckenboden nach unten – dieser Druck kommt demnach mit einer senkenden Kraft an und muss vermieden werden. Stell dir vor du presst jedes Mal beim Toilettengang. Jedes einzelne Mal senkst du dabei deinen Beckenboden und mit ihm auch deine Blase, deinen Uterus und dein Rektum. Vermeide senkende Beckenbodenaktivitäten in deinem Alltagsverhalten und du unterstützt dadurch positiv die Rückbildung. Denn dein Beckenboden soll langfristig wieder kraftvoll nach oben arbeiten können und so deine innersten Organe gut stützen und stabilisieren.
      • Gleiches ist auch für deine Bauchmuskulatur relevant. Der Druck nach vorne ist kontraproduktiv. Für eine optimale Rückbildung muss die tiefe, quere Bauchmuskulatur deinen Bauch wieder nach innen aktivieren können – den Bauch also flacher und schmäler werden lassen können. Pressen bedeutet, dass sich der Bauch nach außen wölbt und drückt. Auf diese Art und Weise kann auch eine Rektusdiastase unterhalten werden.
      • Verzichte auf Pressen – atme lieber entspannt durch, spür wie sich dein Bauch sanft bewegt – und gib dir Zeit bis der Harn bzw. der Stuhl kommt.

 

Vermeide aufrechtes Sitzen und Stehen über längere Zeit in den ersten Tagen postpartum

  • In den ersten Tagen und subjektiv auch in den ersten Wochen postpartum wird es dir gut tun die Schwerkrafteinwirkung auf deinen Beckenboden zu minimieren. Vermeide den dadurch entstehenden Druck gegen deinen Beckenboden und wähle in der ersten Woche nach der Geburt liegende, halbliegende Positionen, wie z.B. auch den Vierfüßler. Natürlich darfst du aufstehen und gehen – aber gönn dir, wenn du gestanden bist, oder gegangen bist anschließend eine liegende, waagrechte Position als Entlastung. In Summe solltest du dir vor allem in der ersten Woche postpartum überwiegend Ruhe in waagrechten Positionen gönnen.
  • Falls du einen Kaiserschnitt hattest, so komm durchaus immer wieder kurz in aufrechte Positionen. Richte dich bewusst auf, es kann sein, dass es leicht zieht im Narbenbereich. Ein leichtes Ziehen ist okay – schmerzhaft soll es nicht sein. Such dir den Bereich in dem es sich für dich noch okay anfühlt. Du bringst dadurch Länge in deine Bauchmuskulatur und baust Spannungen in deiner Bauchdecke ab.
  • In Woche zwei darfst du etwas steigern – halte dich aber dennoch viel im Bett und um das Bett auf. Spür in dich hinein für wie viel Aktivität du bereit bist. In Woche zwei starten wir mit den ersten Reaktivierungen – wenn du dich bereit fühlst.

Bewegung, Atmung und die ersten Übungen

  • Mit diesen Faktoren unterstützt du die Heilungsprozesse in deinem Körper – obwohl du dich in der ersten Woche hauptsächlich im Bett aufhalten sollst, so können sich selbst kleine Bewegungen (zum Beispiel Beckenkippungen) richtig, richtig gut anfühlen und helfen, Spannungen in deinem Körper abzubauen.
  • Kurze Gehstrecken in den ersten Wochen sind ebenfalls okay, in der ersten Woche in deinem Zuhause, in der zweiten und dritten Woche noch immer nahe um dein Zuhause. Dein Körper spricht mit dir – hör auf die Signale … wie fühlst du dich während dem Gehen und wie fühlst du dich danach?
    • Es soll kein Druckgefühl im Scheidenbereich und keine stechenden Schmerzen im Narbenbereich (Damm-, oder Kaiserschnitt) ausgelöst werden. All das sind Zeichen, dass etwas zu viel für deinen Körper ist/war. Schalte in dem Fall wieder einen Gang zurück.
    • Aber in Summe gilt – „motion is lotion“. Bewegung ist wichtig und fördert die Heilung!
  • Womit du ab dem ersten Tag der Geburt starten kannst sind Atemübungen – beginne dafür im Liegen.  Ab der zweiten Woche nach einer vaginalen Geburt reaktivieren wir die tiefstliegenden Muskelschichten! Nach einem Kaiserschnitt arbeitest du etwas verzögert – darfst aber auch ab Tag 1 mit Atemübungen beginnen und bleibst etwas länger in dieser Phase!

 

Haltung – Tragen – Heben

  • Haltung:
    • Achte in deinem Alltag regelmäßig darauf wie du stehst. Bring dein Becken über deine Füße und deinen Brustkorb wiederum direkt über dein Becken.
    • Dein Kopf bzw. deine Schultern, dein Brustkorb, dein Becken und deine Füße sollten in einer Linie steht – also im Lot. Betrachte dich mal von der Seite im Spiegel, spiel etwas herum…schieb deine Hüfte absichtlich nach vor und zurück. Spür wie es sein soll und wie es nicht sein soll.
  • Tragen:
    • Achte auch darauf wie du dein Baby hältst – trägst du sie/ihn immer auf derselben Seite? Und wie ist dabei deine Haltung? Schiebst du dein Becken zu einer Seite? Oder hältst du dein Kind mittig und schiebst dein Becken weit nach vorne und deinen Brustkorb zurück?
    • Halte dich auch hier möglichst im Lot!
    • Wenn du dein Baby seitlich trägst, dann wechsle immer wieder die Seiten um Asymmetrien abzubauen.
  • Heben:
    • Beim Heben erfolgt ähnlich zum Pressen eine Druckerhöhung in deinem Bauch- und Beckenbereich. Deshalb möchtest du hier „Luft anhalten“ vermeiden, dadurch würde sich der Druck noch mehr steigern.
    • Atme aus wenn du dein Baby hebst – ausatmen hilft den Druck besser zu regulieren. Dein Beckenboden und deine Bauchmuskulatur können durch die Ausatmung besser auf den Druckanstieg reagieren.

 

Narbenmassage ab der 6. Woche postpartum

  • Nach 6 Wochen kannst du mit Narbenmassage die Heilung deiner Damm- bzw. Kaiserschnittnarbe unterstützen. Eine Narbe kann die Funktionsfähigkeit der Muskulatur hemmen, oder zu Verklebungen/Verspannungen führen. Sie zu berühren und zu massieren hilft durch die lokale Durchblutungssteigerung das Gewebe wieder neu auszurichten und Spannungen abzubauen. Eine Narbe zu berühren kann übrigens sehr emotional sein. Gib dir Zeit und überstürze nichts!