Level 2

 

In Level 2 steht der Beckenboden & deine tiefe Bauchmuskulatur im Fokus!

 

Weiterhin gilt:
  • Kurze Strecken zu gehen unterstützt die Wundheilung und senkt das Thromboserisiko
  • Nimm regelmäßig den Bauchlagenstand, oder die Bauchlage ein
  • Nimm regelmäßig eine Umkehrposition für den Beckenboden ein
  • Achte auf deine Haltung und Ergonomie!

 

Video 1 – Wahrnehmung für deinen Beckenboden

In dieser Einheit machen wir uns nun mit dem Beckenboden vertraut.

Ertaste zu Beginn die knöchernen Punkte, zwischen denen der Beckenboden liegt – deine beiden Sitzbeinhöcker, dein Schambein und dein Steißbein.

Das Ziel ist es, die Wahrnehmung für die Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen – spüre wie du den Beckenboden aktivierst und wie du ihn entspannst. Im nächsten Video erfährst du, wie du den Beckenboden ab sofort regelmäßig aktivieren sollst.

Um dein Wissen über den Beckenboden zu vertiefen, mach dich mit folgenden Info’s aus dem Theorie-Teil vertraut:

  • Restore your core
    • Den Beckenboden anspannen und entspannen
    • Der Beckenboden und seine unbewusste Funktionsweise im Alltag
    • Kraft, Ausdauer und Schnellkraft
    • Die Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens & der Zusammenhang mit dem Zwerchfell – “blow before you go”

 

Video 2 – deine tägliche Beckenbodenaktivierung 

In diesem Video zeige ich dir 2 Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, die ab sofort zu deinem täglichen Begleiter werden sollen. Integriere sie beispielsweise zu den bereits bekannten Übungen aus Level 1. Halte ein großes Kissen bereit für die Ausgangsstellung – eine sogenannte Umkehrposition.

Du darfst 1-3x täglich deinen gesamten Beckenboden sanft aktivieren (aktiviere so, dass es sich für dich gut anfühlt). Es geht hier nicht um die Stärke mit der du aktivierst – ganz im Gegenteil, wichtiger ist sogar die volle Entspannung nach jeder Aktivierung.

Das Ziel ist es mit dieser selektiven Beckenbodenaktivierung diese Muskelgruppe über die nächsten Wochen wieder besser wahrzunehmen und langfristig wieder besser zu erspüren.

  • 10x 1 Sekunde Beckenboden-Aktivierung halten und wieder bewusst entspannen
  • 10x 6 Sekunden Beckenboden-Aktivierung halten und wieder bewusst entspannen
      • An Tagen, an denen du ab Video 3 mit mir aktivierst, empfehle ich dir wiederum dein Beckenbodentraining für den gesamten Tag „als erledigt“ zu betrachten. Du musst in diesem Fall also nicht noch zusätzlich (wie in diesem Video) aktivieren.

Wähle aktuell liegende Positionen und halte einen Ruhetag pro Woche ein!

Die Empfehlung richtet sich nach einer Studie von Resende et al. (2018) und Yang et al. (2016), die Vorteile einer solch frühen Beckenbodenaktivierung feststellen konnten ab Tag 7 nach der Geburt im Vergleich zu einem Beginn 6 Wochen nach der Geburt.

Übrigens findest du am Ende noch eine Bonusübung, bei der du den Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur indirekt über die Sprache aktivierst. Starte das Video und erfahre mehr darüber!

 

Video 3 – Die tiefe Bauchmuskulatur

In diesem Video