Kraft

 

Dass du hier bist zeigt, dass du dich bereit fühlst mit deiner aktiven Rückbildung zu beginnen!

Die Voraussetzung mit den unten stehenden Videos zu starten ist einerseits, dass du dich bereits mit den folgenden Punkten vertraut gemacht hast:

• Step 1: Deiner Atmung
• Step 2: Deiner tiefen Bauchmuskulatur, deinem Musculus transversus abdominis
• Step 3: Deinem Beckenboden

 

Nach einem Kaiserschnitt gilt zusätzlich, dass du frühestens 3 Wochen nach deiner Geburt mit den unten stehenden Videos startest. Bau dir zeitlich bitte keinen Druck auf – auch später zu starten ist vollkommen in Ordnung. Spür während den kommenden Einheiten in dich hinein, denn alle Übungen müssen schmerzfrei ausgeübt werden können, das gilt vor allem auch für den Bereich deiner Kaiserschnittnarbe.

 

Vermeide während den folgenden Trainings die sogenannten 6 P’s – diese sind ein Zeichen der Überlastung:

1. PAIN = Schmerz

2. PRESSURE = Druckgefühl/Fremdkörpergefühl in deiner Scheide

3. PEEKING / DOMING = Bauchwölbung nach vorne (Rektusdiastase)

4. PEEING = Harnverlust

5. POOPING = Stuhlverlust

6. PUFFING = Breath holding (Luft anhalten)

 

Falls einer der obigen Punkte auftritt, so ist diese Form von aktivem Training noch zu viel für deinen Körper. In dem Fall – gehe zurück zu Step 1-3.  Komm zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu deinem „Training Phase 1“ zurück. Beachte deine körperlichen Grenzen!

 

Postpartum Recovery – Video 1

Dein erstes Trainingsvideo! Nach einer kurzen Konzentration auf die Atmung und auf die Aktivierung deines Beckenbodens und deines M. transversus abdominis koordinierst du diese Tiefenspannung mit leichten Bewegungsübungen und isometrischen Spannungsübungen.

Das Schwierigkeitsniveau von Video 1-3 ist ähnlich. Wenn du alle 3 Videos ohne Druck/Schmerz im Beckenbereich/Beckenboden, sowie ohne Bauchwölbung nach vorne ausführen kannst, dann bist du bereit für Video 4-6.

** Keine Übung darf Druck/Schmerz im Beckenboden/Narbenbereich auslösen, es dürfen keine Blutungen, Krämpfe, oder ähnliches auftreten. Sollte eine Bauchwölbung (Rektusdiastase) auftreten, so wiederhol die Übung erneut mit mehr Konzentration auf deinen M. transversus abdominis. Sollte die Wölbung/Rektusdiastase noch immer auftreten, so ist dir diese Übung aktuell zu intensiv. Vermeide diese Übung zum aktuellen Zeitpunkt.

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)
• Optional: Socken anziehen für die Übung „Leg Slide“

WORKOUT – 22 min

1. RL: Atemkonzentration
2. RL: Tiefenspannung Beckenboden & Transversus abdominis
3. RL: Beckenkippung
4. RL: Leg Slide
5. RL: Ball Squeeze
6. VF: Ball Squeeze – Hand gegen Ball

   Optional: 2. Satz (ab Punkt 3-6)

 

 

 

Postpartum Recovery – Video 2

ERFORDERLICHES EQUIPMENT: Keines

WORKOUT – 21 min

1. RL: Atemkonzentration & Tiefenspannung mit und ohne Handkontakt als Feedback
2. RL: Butterfly Arme
3. RL: Butterfly Beine
4. SL re: Druck Faust gegen Matte
5. SL li: Druck Faust gegen Matte
6. RL: Butterfly Arme und Beine in Kombination

   Optional: 2. Satz (ab Punkt 2-6)

 

Postpartum Recovery – Video 3

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 26 min

1. SL re: Atemkonzentration
2. SL re: Adduktor Ball Squeeze
3. RL: Butterly Bein – unilateral
4. RL: Butterfly Beine – bilateral + Ball Squeeze
5. SL li: Adduktor Ball Squeeze
6. RL: Butterfly Bein – unilateral
7. RL: Butterfly Beine – bilateral + Ball Squeeze
8. SL li: Adduktor Squeeze rechts
9. SL re: Adduktor Squeeze links