4 Trainings pro Woche
Schön, dass du da bist, in der Schwangerschaftswoche 18!
Es erwarten dich hier 4 neue Trainings – 3 davon (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) werden wir in der Schwangerschaftswoche 20 wiederholen. Die Pilates- bzw. Core-Einheit ist in jeder einzelnen Schwangerschaftswoche neu!
Viel Spaß mit deinem Training in dieser Woche!
Montag: Oberkörper
Kräftige hier deine Brustmuskulatur, deinen Biceps, deinen Deltoideus und deine Schulterblattmuskulatur – Los geht’s!
Equipment:
- Ein Loop
- Ein schweres Gewicht (ich verwende 5kg) – optional kannst du das Loop verwenden
- Ein leichtes Gewicht (ich verwende 2kg)
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Dienstag: Beine
Im folgenden Training stehen der Quadriceps und der Gesäßmuskel im Fokus – Viel Spaß mit dieser Einheit!
Equipment:
- für den Wall-Sit einen Pilatesball (alternativ eine Black Roll)
- optional ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
In dieser Einheit kräftigen wir den Rumpf mit einem erhöhten Plank, wir fordern Beine & Rumpf mit Squats, mit Good Mornings und unsere Schulterblattmuskulatur mit dem Theraband im Stand.
Diese Einheit kannst du gerne in den nächsten Wochen öfters als Ganzkörpertraining wiederholen, solltest du Schmerzen im Symphysenbereich spüren.
Equipment:
- Ein Sessel
- Ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg)
- Optional: einen Pilatesball / ein Kissen
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
Mobilisiere hier deine Wirbelsäule, aktiviere und bring länge in deine Oberschenkelrückseite. Schließ hier ab in Seitenlage mit deinen Adduktoren und mit dem Sideplank. Die Adduktoren haben eine Verbindung zu unserem Beckenboden – damit nehmen wir somit direkten Einfluss auf unsere Beckenbodenmuskulatur. Viel Spaß mit dieser Pilateseinheit!
Equipment:
- –
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Sonntag: Ruhetag