4 Trainings pro Woche

SSW 21

Willkommen in der 21. Schwangerschaftswoche!

3 Trainings kennst du bereits (Oberkörper, Beine, Ganzkörper), wenn du in der 19. Schwangerschaftswoche 4x trainiert hast.

Viel Spaß mit deinem Training in dieser Woche – schön, dass du da bist!

 

Montag: Ganzkörper

Wir trainieren hier das Gesäß, die Hamstrings (=Oberschenkelrückseite), sowie den Biceps und die Bauchmuskulatur. Los geht’s!

Equipment:

  • Ein Sessel
  • Ein Theraband
    • optional kannst du den Biceps im 2. und 3. Satz auch mit den Hanteln trainieren, wenn du passende Gewichte zuhause hast (ich verwende 2x 5kg)
  • Ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg)

 

Dienstag: Ruhetag

 

Mittwoch: Core 

Starte in diese Einheit mit der Zwerchfellatmung und mit Beweglichkeitsübungen für deine Wirbelsäule, denn die körperlichen Veränderungen machen uns zunehmend etwas „steifer“.  Aktiviere danach mit 3 Übungen zu 3 Sätzen deine Rumpfmuskulatur!

Equipment:

  • Eine Hantel (ich verwende eine 4kg-Hantel)
  • Theraband (befestigt an einer Türschnalle)

 

Donnerstag: Ruhetag

 

Freitag: Beine

In dieser Einheit stehen die Ab- und Adduktoren im Fokus und auch der Quadriceps.

Equipment:

  • für den Wall-Sit einen Pilatesball (alternativ eine Black Roll)

 

Samstag: Oberkörper

Nach einem kurzen Aufwärmen kräftigen wir unsere Brustmuskulatur, die Schulterblattmuskulatur bzw. die Oberarme und den Triceps. Viel Spaß!

Equipment:

  • Ein Theraband für den Triceps
    • optional kannst du für den 2. und 3. Satz für den Triceps auch schwere Gewichte verwenden – ich verwende 2x 4kg Hanteln
  • Ein leichtes Gewicht (ich verwende 2x 2kg Hanteln)

 

Sonntag: Ruhetag