4 Trainings pro Woche
Schön, dass du da bist!
Training 1, 2 und 3 wiederholen wir in der 17. Schwangerschaftswoche.
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Je nach dem wie stark du gefordert wirst durch die unten stehenden Videos kannst du auf diese Art und Weise dann in 2 Wochen vereinzelt das Gewicht steigern. Nimmst du beispielsweise in SSW 15 in der Ganzkörper-Trainingseinheit eine 1kg Hantel, so kannst du optional in SSW 17 die 2kg Hantel verwenden.
Training 4 ist in jeder Woche neu – du findest in Woche 15 und 17 jeweils eine neue Core Einheit mit Fokus auf die Rumpfkraft und -stabilität.
Viel Spaß mit deinem Training in dieser Woche!
Montag: Training 1 – Oberkörper
In den folgenden 30 Minuten kräftigst du deine Brust- und Schulterblattmuskulatur. Starte mit einem kurzen Warming up im Vierfüßler, um deinen Körper auf diese Einheit vorzubereiten!
Equipment:
- Eine ca. 2 kg schwere Hantel (ich verwende 2kg)
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Dienstag: Training 2 – Beine
In dieser Einheit wird die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, die Hüftaußenseite und der Rücken gekräftigt. Mit einer starken Hüft- und Beinmuskulatur bringst du Stabilität in deinen Beckenbereich um etwaigen Schwangerschaftsbezogenen Beschwerden (wie zum Beispiel Symphysenschmerzen) vorzubeugen.
Equipment:
- Sessel
- Loop (alternativ ein Theraband)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Training 3 – Ganzkörper
In dieser Einheit trainieren wir den Quadriceps, die Schulterblatt- und die Rumpfmuskulatur. Viel Spaß mit diesem Training!
Equipment:
- eine ca. 1-2kg schwere Hantel (ich verwende 2kg)
- ein Theraband
Optionales Equipment für die stehende Position:
- 2 Bücher, oder 2 schwere Kurzhanteln um deine Fersen erhöht zu positionieren
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Training 4 – Fokus Core
In jeder Core Einheit liegt der Fokus auf der Rumpfstabilität. Wir dürfen und müssen in der Schwangerschaft weiterhin unseren Rumpf trainieren, u.a. um die körperlichen Veränderungen durch den wachsenden Bauch weiterhin gut zu stabilisieren. Achte darauf, dass du mit deiner Atmung arbeitest (mit einer forcierten Ausatmung), um die Spannung in deiner Körpermitte gut aufzubauen. Los geht’s!
Equipment:
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
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Sonntag: Ruhetag