4 Trainings pro Woche

SSW 39

Willkommen in der 39. Schwangerschaftswoche!

4 neue Trainings stehen für dich bereit –  alle Einheiten sind gezielt auf diese letzte Phase der Schwangerschaft abgestimmt, sie bereiten deinen Körper optimal auf die Geburt vor!

Ich wünsche dir viel Spaß!

 

Montag: Ganzkörper

Starte mit Beckenmobilisationen in diese Einheit!

Good Mornings bringen weiterhin Länge in deinen Beckenboden und halten ihn schön geschmeidig für die Geburt – kräftige zudem mit Sumo Squats und einem B Stance Squat. Alle diese Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Für den Oberkörper trainieren wir unsere Rückenmuskulatur mit Hilfe eines Therabandes!

Equipment:

  • Sessel
  • Theraband
  • Pilatesball

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Core 

In dieser Einheit starten wir mit Mobilisationsübungen für unsere Wirbelsäule bzw. unser Becken.

Mittels Deep Squats aktivieren wir unsere Muskulatur und gleichzeitig arbeiten wir an der Beweglichkeit unserer Hüftgelenke und unseres Beckenbodens – optimal zur Geburtsvorbereitung!  Mittels modifizieren High Planks halten wir die Verbindung zu unserer tiefen Bauchmuskulatur.

Halte einen Tennisball bereit für die abschließende Entspannung der Beckenboden-Muskulatur, eine richtige Wohltat diese Übung!

Equipment:

    • Sessel
    • Loop
    • Tennisball

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Beine

Wir aktivieren & mobilisieren in dieser Einheit unsere Hüftmuskulatur – die gewählten Positionen sind die Unterarmposition, der Stand, die Seiten- und Rückenlage.

Gönne deinem Beckenboden am Ende dieser Einheit eine bewusste Entspannung mit Hilfe des Yogablocks!

Equipment:

  • Yogablock

 

Samstag: Oberkörper

Wir starten mit einem Fokus auf die Zwerchfellatmung in der Seitenlage – damit setzt du nicht nur einen positiven Reiz auf deinen wichtigsten Atemmuskel, sondern auch dein Beckenboden schwingt entspannt mit!

Wir trainieren mit den Übungen: Side Raise, Pull over’s, modifizierter Liegestütz

Equipment:

  • Hanteln:
    • für Side Raise (ich verwende 3kg)
    • für den Pull over ( ich verwende 4kg)
  • optional: ein Hocker als Erhöhung für die Liegestütz

Sonntag: Ruhetag