4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 40. Schwangerschaftswoche!
Fast geschafft – wenn du in der 38. SSW trainiert hast, dann kennst du bereits 3 der unten stehenden Einheiten. Die vierte Einheit ist wie immer NEU!
Ich wünsche dir viel Spaß!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit mobilisieren wir zu Beginn im Halbkniestand unsere Wirbelsäule!
Kräftige dann deinen Biceps und Triceps und deine Brustmuskulatur.
Wähle ein leichteres Gewicht als üblich, um deine Muskulatur zwar zu aktivieren und zu durchbluten – aber keinen Muskelkater auszulösen.
Equipment:
- Hanteln
- ich verwende: 6kg für den Biceps, 4kg für den Triceps
- Ein Theraband
- verwende das Theraband beim Triceps (und optional auch beim Biceps statt den Hanteln)
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Dienstag: Beine
Mobilisiere zu Beginn deine Hüftgelenke UND deinen Beckenboden mit Hilfe des Yogablocks.
Anschließend kräftigen wir unseren Quadriceps durch den Wall Sit und die Sissy Squats; unsere Oberschenkel-Rücksetie mittels Good Mornings – nütze bei einer Variante auch den Sessel.
Good Mornings sind übrigens bis zum Ende der Schwangerschaft eine optimale Übung zur Geburtsvorbereitung, da sie viel Länge in den Beckenboden bringen.
Wir aktivieren hier ca. 18 Minuten lang – der Rest ist Mobilisation zu Beginn bzw. Entspannung des Beckenbodens am Ende (mit dem Tennisball).
Equipment:
- Sessel
- Ball
- Yogablock
- Tennisball
- Gewicht optional – alle Übungen können auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Auch in dieser Einheit wird die Mobilisation ganz groß geschrieben!
Wir aktivieren mit Sumo Squats und mit einer Row Variante mit dem Theraband! Schließe die Aktivierung ab in der Unterarmposition bzw. in Rückenlage!
Die Einheit beenden wir gemeinsam mit einer Umkehrposition – entlaste damit deinen Beckenboden und unterstütze dein Baby bei der Positionierung in deinem Becken! Nimm den Hocker als Unterstützung wenn du keine Kontraindikationen hast.
Equipment:
- Sessel
- Hocker (optional)
- Theraband
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
In dieser Einheit wird Mobilisation groß geschrieben. Arbeite dadurch geburtsvorbereitend und genieße die Beweglichkeit, die in deinem Körper ankommt.
Zudem aktivieren wir ganz bewusst unsere Körpermitte – sodass wir die Verbindung zu diesen Muskeln halten und uns postpartum, also nach der Geburt, die Reaktivierung leichter fällt.
Equipment:
-
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
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Sonntag: Ruhetag