4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 37. Schwangerschaftswoche!
Trainiere wie gewohnt bei jeder Einheit so, dass sich alles gut in deinem Körper anfühlt! Achte immer auf deine Empfindung!
Viel Spaß mit den unten stehenden Trainings!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir unsere Oberarmmuskulatur und unseren Biceps & Triceps!
Equipment:
- Hanteln (ich verwende 2x 3kg für die Side Raise, 2x 4kg für die Fly’s in Rückenlage und 7 kg für den Biceps)
- Alternativ zur Hantelübung für den Biceps kannst du ein Theraband verwenden
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Dienstag: Beine
Trainiere betont deine Oberschenkel-Vorderseite (deinen Quadriceps) und deine Hüftaußen- & Innenseite!
Equipment:
- Ein strenges Loop
- Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg) für den Side Lunge
- Lass das Zusatzgewicht alternativ bei dieser Übung weg, wenn du in den letzten Wochen vor der Geburt lieber nur mehr mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest
- Optional 2 Hanteln (2 Bücher) zum Unterlagern deiner Fersen
- Ein Mikrofasertuch (alternativ kannst du Socken tragen)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Wir trainieren unsere Rückenmuskulatur mit den „Row’s“ im Halbkniestand – dabei rotieren wir dieses Mal weg von unserem Standbein. Weiters stärken wir unser Gesäß mit 3 verschiedenen Übungen, wir aktivieren unser Core und unsere Oberschenkelrückseite.
Equipment:
- Pilatesball
- Optional: ein schweres Gewicht für einen Satz Split Squats bzw. für 3 Sätze Good Mornings (ich verwende 10kg)
- Ein Theraband
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Core
In dieser Einheit machen wir unter anderem „dynamische Squats“. Du entscheidest selbst, ob du diese Übung ausführen möchtest. Wichtig ist, dass es sich für deinen Kreislauf gut anfühlt. Alternativ bleibst du bei einem klassischen, beidbeinigen Squat.
Aktiviere zudem im High Plank (am Fensterbrett, oder gegen die Wand, wenn du es stabiler wünscht – oder alternativ gegen die Sessellehne).
Und schließe ab in der Seitenlage – aktiviere und mobilisiere mit diesen Übungen deine Hüftmuskulatur, sodass du gleichzeitig an deiner Kraft und Beweglichkeit arbeitest.
Viel Spaß mit dieser Einheit!
Equipment:
-
- Sessel
- ein leichtes Gewicht
- Ein Loop (oder ein Theraband) um deine Knöchel
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Sonntag: Ruhetag