4 Trainings pro Woche

SSW 37

Willkommen in der 37. Schwangerschaftswoche!

Trainiere wie gewohnt bei jeder Einheit so, dass sich alles gut in deinem Körper anfühlt! Achte immer auf deine Empfindung!

Viel Spaß mit den unten stehenden Trainings!

 

Montag: Ganzkörper

Wir mobilisieren in dieser Einheit zu Beginn 6 Minuten lang unsere Wirbelsäule & Hüftgelenke.

Danach trainieren wir die Rückenmuskulatur mit den „Row’s“ im Halbkniestand – dabei rotieren wir dieses Mal weg von unserem Standbein. Weiters stärken wir unser Gesäß mit 3 verschiedenen Übungen, wir aktivieren unser Core und unsere Oberschenkelrückseite.

Beende diese Einheit mit einer Dehnung für den Hüftbeuger – ein wichtiger Muskel, der auch „Geburtsrutsche“ für das Baby genannt wird, da das Baby während der vaginalen Geburt daran entlang gleitet.

Equipment:

  • Pilatesball
  • Optional: ein schweres Gewicht für einen Satz Split Squats bzw. für 3 Sätze Good Mornings (ich verwende 10kg)
  • Ein Theraband

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Core 

In dieser Einheit machen wir unter anderem „dynamische Squats“. Du entscheidest selbst, ob du diese Übung ausführen möchtest. Wichtig ist, dass es sich für deinen Kreislauf gut anfühlt. Alternativ bleibst du bei einem klassischen, beidbeinigen Squat.

Aktiviere zudem im High Plank (am Fensterbrett, oder gegen die Wand, wenn du es stabiler wünscht – oder alternativ gegen die Sessellehne).

Und schließe ab in der Seitenlage – aktiviere und mobilisiere mit diesen Übungen deine Hüftmuskulatur, sodass du gleichzeitig an deiner Kraft und Beweglichkeit arbeitest.

Viel Spaß mit dieser Einheit!

Equipment:

    • Sessel
    • ein leichtes Gewicht
    • Ein Loop (oder ein Theraband) um deine Knöchel

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Beine

Trainiere betont deine Oberschenkel-Vorderseite (deinen Quadriceps) und deine Hüftaußen- & Innenseite!

Equipment:

  • Ein strenges Loop
  • Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg) für den Side Lunge
    • Lass das Zusatzgewicht alternativ bei dieser Übung weg, wenn du in den letzten Wochen vor der Geburt lieber nur mehr mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest
  • Optional 2 Hanteln (2 Bücher) zum Unterlagern deiner Fersen
  • Ein Mikrofasertuch (alternativ kannst du Socken tragen)

Samstag: Oberkörper

In dieser Einheit trainieren wir unsere Oberarmmuskulatur und unseren Biceps & Triceps!

Equipment:

  • Hanteln (ich verwende 2x 3kg für die Side Raise, 2x 4kg für die Fly’s in Rückenlage und 7 kg für den Biceps)
  • Alternativ zur Hantelübung für den Biceps kannst du ein Theraband verwenden

Sonntag: Ruhetag