4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 36. Schwangerschaftswoche!
3 der unten stehenden Trainings kennst du bereits, wenn du in der 34. SSW 4x trainiert hast!
Die vierte Einheit (Pilates) ist wie gewohnt wieder neu!
Viel Spaß wünsch ich dir!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir unsere Brustmuskulatur und unseren Biceps & Triceps!
Equipment:
- Hanteln (ich verwende 2x 4kg für die Fly’s und 1x 4kg für die Pull over’s, 7 kg für den Biceps)
- Alternativ zur Hantelübung für den Biceps kannst du ein Theraband verwenden
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Dienstag: Beine
Trainiere deine Oberschenkel-Vorderseite (deinen Quadriceps) und deine Hüftaußen- & Innenseite! Wenn du in den letzten Wochen vor der Geburt lieber ohne Zusatzgewicht trainierst, dann lass es gerne weg – wähle die Intensität so, dass es sich für dich gut anfühlt!
Equipment:
- Ein strenges Loop
- Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 8kg)
- Optional 2 Hanteln (2 Bücher) zum Unterlagern deiner Fersen
- Ein Mikrofasertuch (alternativ kannst du Socken tragen)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Mit dem Warming-up bringst du Beweglichkeit in deine Hüftgelenke, in dein Becken – UND in deinen Beckenboden! Die Aufwärm- und Cool-Down-Übungen bereiten unser Becken auf die Geburt vor – sie sind deshalb ein wichtiger Bestandteil in den Trainingseinheiten.
Kräftige mit 3 Sätzen jeweils deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkelrückseite und deine Rückenmuskulatur!
Beim Cool down entspannen wir knapp 5 Minuten unseren Beckenboden – genieße es!
Equipment:
- Yogablock, oder ein dickes Buch
- ein schweres Gewicht für die Split Squats (ich verwende 8kg)
- Ein Theraband und optional auch eine Hantel und ein strenges Loop für die „Row’s“ (ich verwende 4kg)
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
Starte und beende diese Pilates-Einheit mit dem Fokus auf die Zwerchfellatmung! Denn mit der Zwerchfellatmung setzt du gleichzeitig einen positiven Reiz auf deinen Beckenboden.
Zudem kannst du nach der Geburt ab dem 3. Tag bereits mit der Zwerchfellatmung die Rückbildungsprozesse in deinem Körper positiv unterstützen – behalte sie deshalb in Erinnerung.
Equipment:
-
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
- optional eine Decke für die Zwerchfellatmung am Ende der Einheit
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Sonntag: Ruhetag