4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 35. Schwangerschaftswoche!
Du näherst dich dem Ende deiner Schwangerschaft – du darfst bis zur Geburt trainieren. Wichtig wie immer ist, dass du auf deinen Körper hörst! Trainiere so, dass sich alles gut anfühlt!
Mit den unten stehenden Einheiten bereitest du dich optimal auf die Geburt vor und setzt eine gute körperliche Basis für dein Wochenbett!
Ich wünsche dir viel Spaß mit deinem Training!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir unsere Oberarmmuskulatur und unseren Biceps & Triceps!
Equipment:
- Hanteln (ich verwende 2x 3kg für die Side Raise, 2x 4kg für die Fly’s in Rückenlage und 7 kg für den Biceps)
- Alternativ zur Hantelübung für den Biceps kannst du ein Theraband verwenden
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Dienstag: Beine
Trainiere betont deine Oberschenkel-Vorderseite (deinen Quadriceps) und deine Hüftaußen- & Innenseite!
Equipment:
- Ein strenges Loop
- Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg) für den Side Lunge
- Lass das Zusatzgewicht alternativ bei dieser Übung weg, wenn du in den letzten Wochen vor der Geburt lieber nur mehr mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest
- Optional 2 Hanteln (2 Bücher) zum Unterlagern deiner Fersen
- Ein Mikrofasertuch (alternativ kannst du Socken tragen)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Wir mobilisieren in dieser Einheit zu Beginn 6 Minuten lang unsere Wirbelsäule & Hüftgelenke.
Danach trainieren wir die Rückenmuskulatur mit den „Row’s“ im Halbkniestand – dabei rotieren wir dieses Mal weg von unserem Standbein. Weiters stärken wir unser Gesäß mit 3 verschiedenen Übungen, wir aktivieren unser Core und unsere Oberschenkelrückseite.
Beende diese Einheit mit einer Dehnung für den Hüftbeuger – ein wichtiger Muskel, der auch „Geburtsrutsche“ für das Baby genannt wird, da das Baby während der vaginalen Geburt daran entlang gleitet.
Equipment:
- Pilatesball
- Optional: ein schweres Gewicht für einen Satz Split Squats bzw. für 3 Sätze Good Mornings (ich verwende 10kg)
- Ein Theraband
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Core
Wechsle zu Beginn eine Übung im Stand mit einer Übung im Vierfüßler ab – die Übung im Stand öffnet und entspannt im Einatmen unseren Beckenboden, während unsere Core im Ausatmen aktiv wird.
Gehe anschließend weiter in den Sideplank, in die Rückenlage und Seitenlage.
Equipment:
-
- Trage Socken (verwende alternativ 2 Mikrofasertücher)
- 2x 1kg Hanteln
- Pilatesball
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Sonntag: Ruhetag