4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 34. Schwangerschaftswoche!
Es erwarten dich 4 neue Trainings – Oberkörper, Beine, Ganzkörper und eine Pilates-Einheit!
Mit allen Einheiten bereitest du dich optimal auf die Geburt vor – die Einheiten sind gezielt so gewählt, dass wir mit den Übungen viel Länge in den Beckenboden bringen (wichtig für die Geburt!).
Trainiere weiterhin so, dass sich von der Intensität her alles gut für dich anfühlt. Passe gegebenenfalls Übungen an, oder baue mehr Pausen ein. Je nachdem wie du dich aktuell fühlst!
Viel Spaß!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir unsere Brustmuskulatur und unseren Biceps & Triceps!
Equipment:
- Hanteln (ich verwende 2x 4kg für die Fly’s und 1x 4kg für die Pull over’s, 7 kg für den Biceps)
- Alternativ zur Hantelübung für den Biceps kannst du ein Theraband verwenden
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Dienstag: Beine
Trainiere deine Oberschenkel-Vorderseite (deinen Quadriceps) und deine Hüftaußen- & Innenseite!
Equipment:
- Ein strenges Loop
- Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 8kg)
- Optional 2 Hanteln (2 Bücher) zum Unterlagern deiner Fersen
- Ein Mikrofasertuch (alternativ kannst du Socken tragen)
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Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Mit dem Warming-up bringst du Beweglichkeit in deine Hüftgelenke, in dein Becken – UND in deinen Beckenboden! Die Aufwärm- und Cool-Down-Übungen bereiten unser Becken auf die Geburt vor – sie sind deshalb ein wichtiger Bestandteil in den Trainingseinheiten.
Kräftige mit 3 Sätzen jeweils deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkelrückseite und deine Rückenmuskulatur!
Beim Cool down entspannen wir knapp 5 Minuten unseren Beckenboden – genieße es!
Equipment:
- Yogablock, oder ein dickes Buch
- ein schweres Gewicht für die Split Squats (ich verwende 8kg)
- Ein Theraband und optional auch eine Hantel und ein strenges Loop für die „Row’s“ (ich verwende 4kg)
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Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
In den folgenden 25 Minuten trainieren wir im Vierfüßler, in Seitenlage, im Sideplank und rücklings erhöht mit dem Pilatesball. Viel Spaß!
Am Ende der Einheit mobilisieren wir mit einer wichtigen Übung unsere Hüftgelenke und setzen dadurch einen positiven, abschließenden Reiz, auf unseren Beckenboden!
Equipment:
-
- Socken (alternativ 2 Mikrofasertücher)
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
- ein Loop
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Sonntag: Ruhetag