4 Trainings pro Woche

Willkommen in der 31. Schwangerschaftswoche!

4 neue Trainings stehen wieder für dich bereit  – Oberkörper, Beine, Ganzkörper und eine Core-Einheit!
In zwei Wochen stehen dir 3 von diesen 4 Einheiten erneut zur Verfügung – die Core-Einheit ist dann wieder wie gewohnt neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

Montag: Oberkörper

Trainiere hier den Biceps erneut entweder mit dem Theraband, oder mit Hanteln – der dritte Satz wird intensiv, denn wir halten einarmig konstant die Spannung im Biceps während der zweite Arm den Ellenbogen beugt und streckt (also hier im Wechsel den Biceps anspannt und entspannt). Weiters trainieren wir den Gegenspieler zum Biceps – also den Triceps und zudem auch noch Brust und Oberarm-Muskulatur.

Equipment:

• Hanteln (ich verwende Hanteln – 7kg für den Biceps und ca. 3kg für die Oberarm- und Brustmuskulatur)
  • Alternativ ein Theraband für den Biceps und die Oberarmmuskulatur

Dienstag: Beine

Trainiere mit 3 Sätzen die Side Lunge’s – wir drehen uns hier bewusst zum Standbein für ein größeres Bewegungsausmaß im Hüftgelenk UND im Beckenboden. Kräftige zudem mit 3 Sätzen deinen Quadriceps im Wall-Sit und deine Oberschenkelrückseite in Rückenlage mit Hilfe eines Sessels. Baue dazwischen 1x den Kopenhagen-Plank ein für deine Adduktoren!

Equipment:

• Sessel
• Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
• Optional ein schweres Gewicht – ich hatte eine 8/9/10 kg Hantel bereit

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ganzkörper

Good Mornings, ein beidbeiniger mini-Squat und 2 Übungen für die Rückenmuskulatur stehen uns in dieser Ganzkörper-Einheit bevor!

Equipment:

• Sessel
• Optional ein schweres Gewicht für die Good Mornings (und Squats)
• Ein Theraband
• Optional eine Hantel für den Kick-Stand Row – ich verwende 5kg (alternativ kannst du das Theraband verwenden)

Freitag: Ruhetag

Samstag: Core 

Wir trainieren mit 3 Varianten eines erhöhten High Plank’s, zudem aktivieren wir unsere Adduktoren mit 3 unterschiedlichen Übungen, weiters führen in Rückenlage den single leg dip aus und auch Pull over’s – letztere aktiviert nicht nur unsere Schulterblatt- bzw. Rückenmuskulatur, sondern sie fordert unsere Rumpfstabilität.

Equipment:

• Sessel
• Ein schweres Gewicht für Pull over’s (ich verwende 6kg)
• Pilatesball (alternativ ein Kissen)

Sonntag: Ruhetag