4 Trainings pro Woche

Willkommen in der 27. Schwangerschaftswoche!

3 von den folgenden 4 Trainingseinheiten stehen dir in der 29. Schwangerschaftswoche erneut als Trainingsvorgabe zur Verfügung! Die 4. Einheit (= die Core-Einheit) ist in der 29. SSW wie gewohnt eine neue Einheit!

Viel Spaß mit deinem Training!

Montag: Oberkörper

Trainiere in den folgenden 30 Minuten Brust und Rücken, sowie Biceps und Triceps!

Equipment:

• Eine leichtere Hantel für die „Rücken“-Übungen in der Kick-Stand-Position bzw. Seitenlage (ich verwende 3kg)
• Ein Theraband für Biceps und Triceps
  • Stehen dir unterschiedliche Gewicht zur Verfügung, so wechlse beim 2. und 3. Satz zur Hantel-Variante (ich verwende 2x 6kg für den Biceps und 2x 4 bzw. 5kg für den Triceps)

Dienstag: Beine

Trainiere in dieser Einheitdeine Abduktoren, deine Oberschenkel-Rückseite und deinen Quadricpes!

Equipment:

• Einen Yogablock, alternativ ein dickes Buch
• Optional ein, oder zwei schwere Gewichte für die beidbeinigen Good Mornings (ich verwende 2x 8kg) bzw. als Erhöhung für die Sissy Squats
• Optional ein schweres Gewicht für die Side Lunges (ich verwende 7kg)

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ganzkörper

Trainiere in 3 Sätzen mit optional 3 unterschiedlichen „Row“-Varianten deine Rückenmuskulatur – arbeite damit nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an deiner Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit.

Kräftige zudem dein Gesäß mit dem B-Stance Squat, dein Core mit dem Plank und deine Hüft-Abduktoren mit dem Sumo-Squat.

Equipment:

• Sessel
• Theraband
• Optional 2 Gewichte für die „Row’s“ – ich verwende 1x bzw. 2x 5kg Hanteln
• Optional ein schweres Gewicht für die Beine- ich verwende eine 8kg Hantel

Freitag: Ruhetag

Samstag: Core 

Mobilisiere deine Brustwirbelsäule zu Beginn – trainiere dann dein Core in Summe mit 4 Übungen in Rückenlage, im Vierfüßler und im Side Plank.

Equipment:

• ein Theraband befestigt in der Türschnalle
• Pilatesball, alternativ ein Kissen
• ein schweres Gewicht – ich verwende eine 5kg Hantel

Sonntag: Ruhetag