3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus
Willkommen in der 37. Schwangerschaftswoche!
Trainiere wie gewohnt bei jeder Einheit so, dass sich alles gut in deinem Körper anfühlt! Achte immer auf deine Empfindung!
Viel Spaß mit den unten stehenden Trainings!
Montag: Core
In dieser Einheit machen wir unter anderem „dynamische Squats“. Du entscheidest selbst, ob du diese Übung ausführen möchtest. Wichtig ist, dass es sich für deinen Kreislauf gut anfühlt. Alternativ bleibst du bei einem klassischen, beidbeinigen Squat.
Aktiviere zudem im High Plank (am Fensterbrett, oder gegen die Wand, wenn du es stabiler wünscht – oder alternativ gegen die Sessellehne).
Und schließe ab in der Seitenlage – aktiviere und mobilisiere mit diesen Übungen deine Hüftmuskulatur, sodass du gleichzeitig an deiner Kraft und Beweglichkeit arbeitest.
Viel Spaß mit dieser Einheit!
Equipment:
-
- Sessel
- ein leichtes Gewicht
- Ein Loop (oder ein Theraband) um deine Knöchel
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Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ganzkörper
Wir mobilisieren in dieser Einheit zu Beginn 6 Minuten lang unsere Wirbelsäule & Hüftgelenke.
Danach trainieren wir die Rückenmuskulatur mit den „Row’s“ im Halbkniestand – dabei rotieren wir dieses Mal weg von unserem Standbein. Weiters stärken wir unser Gesäß mit 3 verschiedenen Übungen, wir aktivieren unser Core und unsere Oberschenkelrückseite.
Beende diese Einheit mit einer Dehnung für den Hüftbeuger – ein wichtiger Muskel, der auch „Geburtsrutsche“ für das Baby genannt wird, da das Baby während der vaginalen Geburt daran entlang gleitet.
Equipment:
- Pilatesball
- Optional: ein schweres Gewicht für einen Satz Split Squats bzw. für 3 Sätze Good Mornings (ich verwende 10kg)
- Ein Theraband
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Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Pilates mini
In diesen 25 Minuten aktivieren wir unsere Beinmuskulatur mit Squats im Stand und in der Unterarmposition. Zudem kräftigen wir zwischendurch auch unseren Triceps! Bei allen Übungen ist dein Core inkludiert!
Equipment: –
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Samstag & Sonntag: Ruhetag