3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus

Willkommen in der 36. Schwangerschaftswoche!

Trainiere weiterhin – und höre währenddessen immer auf deinen Körper, auch bei der bekannten Ganzkörper-Einheit. Je nach Tagesverfassung kann sich ein und dieselbe Trainingseinheit unterschiedlich anfühlen. Trainiere wie immer so, dass sich alles gut anfühlt!

Viel Spaß!

Montag: Pilates 

Starte und beende diese Pilates-Einheit mit dem Fokus auf die Zwerchfellatmung. Denn damit setzt du gleichzeitig einen positiven Reiz auf deinen Beckenboden.

Zudem kannst du nach der Geburt ab dem 3. Tag bereits mit der Zwerchfellatmung die Rückbildungsprozesse in deinem Körper positiv unterstützen – behalte sie deshalb in Erinnerung.

Equipment:

• • Pilatesball (alternativ ein Kissen)
  • optional eine Decke für die Zwerchfellatmung am Ende der Einheit

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Ganzkörper

Mit dem Warming-up bringst du Beweglichkeit in deine Hüftgelenke, in dein Becken – UND in deinen Beckenboden! Die Aufwärm- und Cool-Down-Übungen bereiten unser Becken auf die Geburt vor – sie sind deshalb ein wichtiger Bestandteil in den Trainingseinheiten.

Kräftige mit 3 Sätzen jeweils deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkelrückseite und deine Rückenmuskulatur!

Beim Cool down entspannen wir knapp 5 Minuten unseren Beckenboden – genieße es!

Equipment:

• Yogablock, oder ein dickes Buch
• ein schweres Gewicht für die Split Squats (ich verwende 8kg)
• Ein Theraband und optional auch eine Hantel und ein strenges Loop für die „Row’s“ (ich verwende 4kg)

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Pilates mini 

In dieser Einheit kräftigen wir im Stand, Fersensitz und im Vierfüßler unsere Arm- und Schulterblattmuskulatur. Konzentriere dich immer wieder auf deine Haltung – ziehe dich mit einem Faden am Hinterkopf gefühlt in die Länge.

Equipment:

• Hanteln (ich verwende 2kg Hanteln)

Samstag & Sonntag: Ruhetag