3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus

Willkommen in der 35. Schwangerschaftswoche!

Du näherst dich dem Ende deiner Schwangerschaft – du darfst bis zur Geburt trainieren. Wichtig wie immer ist, dass du auf deinen Körper hörst! Trainiere so, dass sich alles gut anfühlt!

Mit den unten stehenden Einheiten bereitest du dich optimal auf die Geburt vor und setzt eine gute körperliche Basis für dein Wochenbett!

Ich wünsche dir viel Spaß mit deinem Training!

Montag: Core 

Wechsle zu Beginn eine Übung im Stand mit einer Übung im Vierfüßler ab – die Übung im Stand öffnet und entspannt im Einatmen unseren Beckenboden, während unsere Core im Ausatmen aktiv wird.

Gehe anschließend weiter in den Sideplank, in die Rückenlage und Seitenlage.

Equipment:

• • Trage Socken (verwende alternativ 2 Mikrofasertücher)
  • 2x 1kg Hanteln
  • Pilatesball

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Ganzkörper

Wir mobilisieren in dieser Einheit zu Beginn 6 Minuten lang unsere Wirbelsäule & Hüftgelenke.

Danach trainieren wir die Rückenmuskulatur mit den „Row’s“ im Halbkniestand – dabei rotieren wir dieses Mal weg von unserem Standbein. Weiters stärken wir unser Gesäß mit 3 verschiedenen Übungen, wir aktivieren unser Core und unsere Oberschenkelrückseite.

Beende diese Einheit mit einer Dehnung für den Hüftbeuger – ein wichtiger Muskel, der auch „Geburtsrutsche“ für das Baby genannt wird, da das Baby während der vaginalen Geburt daran entlang gleitet.

Equipment:

• Pilatesball
• Optional: ein schweres Gewicht für einen Satz Split Squats bzw. für 3 Sätze Good Mornings (ich verwende 10kg)
• Ein Theraband

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Pilates mini 

Spüre in dieser Pilates – Einheit ganz bewusst, wenn du deine tiefstliegende Muskulatur aktivierst und spüre wann du die Spannung loslässt. Stärke die Verbindung zu deinem Beckenboden und zu deiner tiefen Bauchmuskulatur.

Viel Spaß!

Samstag & Sonntag: Ruhetag