3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus
Willkommen in der 34. Schwangerschaftswoche!
Starte in eine neue Trainingswoche!
Mit allen Einheiten bereitest du dich optimal auf die Geburt vor – die Einheiten sind gezielt so gewählt, dass wir mit den Übungen viel Länge in den Beckenboden bringen (wichtig für die Geburt!).
Trainiere weiterhin so, dass sich von der Intensität her alles gut für dich anfühlt. Passe gegebenenfalls Übungen an, oder baue mehr Pausen ein. Je nachdem wie du dich aktuell fühlst!
Viel Spaß!
Montag: Pilates
In den folgenden 25 Minuten trainieren wir im Vierfüßler, in Seitenlage, im Sideplank und rücklings erhöht mit dem Pilatesball. Viel Spaß!
Am Ende der Einheit mobilisieren wir mit einer wichtigen Übung unsere Hüftgelenke und setzen dadurch einen positiven, abschließenden Reiz, auf unseren Beckenboden!
Equipment:
-
- Socken (alternativ 2 Mikrofasertücher)
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
- ein Loop
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Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ganzkörper
Mit dem Warming-up bringst du Beweglichkeit in deine Hüftgelenke, in dein Becken – UND in deinen Beckenboden! Die Aufwärm- und Cool-Down-Übungen bereiten unser Becken auf die Geburt vor – sie sind deshalb ein wichtiger Bestandteil in den Trainingseinheiten.
Kräftige mit 3 Sätzen jeweils deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkelrückseite und deine Rückenmuskulatur!
Beim Cool down entspannen wir knapp 5 Minuten unseren Beckenboden – genieße es!
Equipment:
- Yogablock, oder ein dickes Buch
- ein schweres Gewicht für die Split Squats (ich verwende 8kg)
- Ein Theraband und optional auch eine Hantel und ein strenges Loop für die „Row’s“ (ich verwende 4kg)
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Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Pilates mini
In den folgenden 20 Minuten kräftigen wir ausschließlich im Stand – unsere Hüftabduktoren stehen im Fokus! Bringe damit Stabilität in deine Körpermitte.
Equipment:
- ein Loop (alternativ ein Theraband)
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Samstag & Sonntag: Ruhetag