3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus

Schön, dass du da bist!

Das Ganzkörper-Training wiederholen wir in der 25. Schwangerschaftswoche.

• Je nach dem wie stark du gefordert warst durch das unten stehende Video, kannst du auf diese Art und Weise dann in 2 Wochen optional die Intensität erhöhen durch beispielsweise ein höheres Gewicht

Viel Spaß mit deinem Training!

Montag: Core 

Starte im Schneidersitz mit der Zwerchfellatmung und mit einer Beweglichkeitsübung für deine Wirbelsäule.

Kräftige im Anschluss deine Körpermitte mit 3 Übungen, die wir zu 3 Sätzen wiederholen werden:

• einer Vierfüßler – Variante
• der „Paloof Press“ im Halbkniestand
• den „Marches“ für deine Bauchmuskulatur

Equipment:

• ein Theraband befestigt in der Türschnalle
• Pilatesball – alternativ ein Kissen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Ganzkörper

Starte hier im Sitz auf einem Sessel mit einigen kurzen Beweglichkeitsübungen für deine Wirbelsäule. Kräftige dann dein Gesäß entweder mit dem „B-Stance-Squat“, oder mit dem „Split-Squat“. Spürst du dein Schambein (Symphysenschmerzen) im Alltag – so ist der B-Stance-Squat tendenziell die Übung, die zu bevorzugen ist. Trainiere auf jeden Fall so, dass du beschwerdefrei bist – alternativ kannst du auch auf einen beidbeinigen Squat ausweichen. Hast du keine Beschwerden, so teste auch den Split Squat.

Verwendest du Zusatzgewicht, so wird die Übung deutlich intensiver – für deine Beinmuskulatur, aber auch für dein Herz-Kreislaufsystem. Wähle auch hier die Übungsausführung so, dass es sich für dich persönlich gut anfühlt, das bedeutet – lass das Gewicht weg, wenn es sich viel anfühlt!

Kräftige zudem auch deine Oberarm- bzw. Rückenmuskulatur mit dem Side Raise und deine Oberschenkelrückseite mit den Good Mornings bzw. in Rückenlage mit dem Sessel.

Equipment:

• Sessel
• 2 leichtere Gewichte – ich verwende 2x 3kg Hanteln
• Optional ein schweres Zusatzgewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
• Optional einen Pilatesball (als zusätzliche Unterstützung solltest du Symphysenschmerzen kennen)

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Pilates mini 

Trainiere dein Core und deine Abd- und Adduktoren in dieser Einheit. Entspanne am Ende deinen Beckenboden bewusst in einer Umkehrposition!

Equipment:

• Pilatesball

Samstag & Sonntag: Ruhetag