3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus
Schön, dass du da bist in der 25. Schwangerschaftswoche!
Montag: Core
Mobilisiere deine Wirbelsäule hier zu Beginn im Schneidersitz – wechsle dann eine Übung im Halbkniestand mit einer Übung im Stand ab für 3 Sätze. Schließe diese Einheit in der Rückenlage ab – fokussiere dich hier auf deine Körpermitte, auf die forcierte Ausatmung durch eine kleine Mundöffnung und gehe soweit dass dein Bauch flach und schmal bleibt.
Equipment:
- ein Theraband befestigt in der Türschnalle
- Pilatesball, alternativ ein Kissen
- ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
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Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ganzkörper
Starte hier im Sitz auf einem Sessel mit einigen kurzen Beweglichkeitsübungen für deine Wirbelsäule. Kräftige dann dein Gesäß entweder mit dem „B-Stance-Squat“, oder mit dem „Split-Squat“. Spürst du dein Schambein (Symphysenschmerzen) im Alltag – so ist der B-Stance-Squat tendenziell die Übung, die zu bevorzugen ist. Trainiere auf jeden Fall so, dass du beschwerdefrei bist – alternativ kannst du auch auf einen beidbeinigen Squat ausweichen. Hast du keine Beschwerden, so teste auch den Split Squat.
Verwendest du Zusatzgewicht, so wird die Übung deutlich intensiver – für deine Beinmuskulatur, aber auch für dein Herz-Kreislaufsystem. Wähle auch hier die Übungsausführung so, dass es sich für dich persönlich gut anfühlt, das bedeutet – lass das Gewicht weg, wenn es sich viel anfühlt!
Kräftige zudem auch deine Oberarm- bzw. Rückenmuskulatur mit dem Side Raise und deine Oberschenkelrückseite mit den Good Mornings bzw. in Rückenlage mit dem Sessel.
Equipment:
- Sessel
- 2 leichtere Gewichte – ich verwende 2x 3kg Hanteln
- Optional ein schweres Zusatzgewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
- Optional einen Pilatesball (als zusätzliche Unterstützung solltest du Symphysenschmerzen kennen)
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Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Pilates mini
Trainiere knapp 30 Minuten lang deine Bauch- und Rückenmuskulatur und auch deine Adduktoren!
Viel Spaß!
Equipment:
- Pilatesball (alternativ ein Kissen)
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Samstag & Sonntag: Ruhetag