So trainierst du deinen Beckenboden in den folgenden Wochen und Monaten

 

Ein Training der Muskulatur durchläuft immer zuerst eine koordinative Phase, in der die Ansteuerung dieses Muskels verbessert wird. 

Wir arbeiten also zuerst primär an der Verbindung zwischen unserem Gehirn zu unserem Muskel. Das ist immer so wenn man ein Training, oder eine neue Übung beginnt. Zuerst muss dein Körper herausfinden wie er jene Muskeln, die er für die Ausführung einer Bewegung/Übung benötigt, ansteuert. Beim Beckenboden arbeiten wir allerdings nicht mit Bewegung, sondern nur mit Spannung. Denn dein Beckenboden gehört zu den tiefstliegenden Muskelschichten; er stützt uns und gibt unserem Rumpf halt und erzeugt keine großen Bewegungen, dafür sind wiederum unsere oberflächlichen, großen und von außen sichtbaren Muskeln zuständig. So ist zum Beispiel der große Gesäßmuskel dafür verantwortlich unsere Hüfte sichtbar zu strecken. Wenn du also dein rechtes Bein auf die erste Stufe stellst und diese Stufe steigst, so streckst du deine rechte Hüfte – dafür ist dein Gesäßmuskel zuständig. Gleichzeitig ist hier auch dein Beckenboden aktiv, denn dein Beckenboden ist in einer aufrechten Position immer aktiv – aber seine Aktivität ist von außen nicht so offensichtlich.

Das macht es häufig auch ein kleines bisschen schwieriger den Beckenboden zu spüren. Gerade nach einer vaginalen Geburt – denn dadurch wurden diese Muskeln richtig gehend inhibiert. Vielleicht hattest du selbst in den ersten Tagen nach der Geburt das Gefühl dein Beckenboden ist nicht da und dein Becken fühlt sich um deine Körperöffnungen noch offen an. Keine Angst, dieses subjektive Empfinden geht vorbei!

 

Das erste Ziel ist es also diese Muskelschichten in deinem Gehirn wieder präsent werden zu lassen. Im koordinativen Bereich trainieren wir mit einer nur leichten Anspannung, dafür mit vielen Wiederholungen. Es geht hier nicht um die Intensität, also die Stärke des Kraftaufbaus, sondern darum deinen Beckenboden wieder spüren und ihn so großflächig wie möglich ansteuern zu lernen.

 

Jeder Muskel wird von Nerven versorgt, die den Befehl in den jeweiligen Muskel zum Anspannen abgeben. Diese nervale Ansteuerung fällt leichter, je mehr wir uns bewusst machen wo der Beckenboden liegt, wie er aussieht, welche Funktion er hat und wie sich eine Kontraktion anfühlt bzw. mit welchen Bildern wir uns eine Kontraktion vorstellen können.

Ich werde dir deshalb in den ersten Wochen viele Bilder mitgeben, die es dir erleichtern sollen den Beckenboden wieder spüren zu lernen.

 

 

Erst wenn du deinen Beckenboden wahrnimmst – wenn du sowohl eine Anspannung und auch eine bewusste Entspannung spürst, ERST DANN geht es weiter und wir kümmern uns um den Muskelaufbau.

Dafür musst du wissen, dass die Kraft eines Muskels aus 3 Komponenten besteht:

  • Maximalkraft

    = Die Fähigkeit einen Muskel kraftvoll anzuspannen. Die Maximalkraft wird von uns PhysiotherapeutInnen in einer Skala von 0 bis 5 beurteilt. Wobei 0 keiner Kontraktion entspricht; die Zahl 5 wiederum bedeutet, dass dein Muskel gegen starken Widerstand arbeitet.
    Ein gutes Kraftniveau stützt deine inneren Organe, vor allem deine Blase, deinen Uterus und dein Rektum und verhindert ein Absenken dieser.

  • Kraftausdauer

    = Die Fähigkeit das maximale Kraftniveau über 10 Sekunden konstant zu halten. Für den Beckenboden ist es langfristig das Ziel ein starkes Kraftniveau 10 x 10 Sekunden zu halten.
    Dein Beckenboden benötigt Kraftausdauer für alle Aktivitäten, die längere Zeit dauern, wie zum Beispiel gehen, oder auch beim Laufen etc.

  • Schnellkraft

    = Die Fähigkeit das maximale Kraftniveau kurz und schnell aufzubauen.
    Dein Beckenboden benötigt diese Fähigkeit beim Husten, Niesen, Lachen – generell bei jeder schnellen Krafteinwirkung, die auf deinen Beckenboden wirkt.
    Langfristig soll dein Beckenboden wieder lernen sein maximales Kraftniveau 10 Mal kurz und schnell hintereinander aufzubauen und zwischen jeder Kontraktion auch wieder gut locker zu lassen.

 

Um all diese 3 Komponenten werden wir uns in den kommenden Wochen kümmern.

 

Wann sollst du mit der Reaktivierung deines Beckenbodens starten (koordinative Phase)?

  • Nach einem Kaiserschnitt darfst du noch in der ersten Woche nach der Geburt beginnen. Mach dir hierbei aber keinen Stress. Ich empfehle dir zwischen Tag 6 und Tag 21 mit den ersten aktiven Videos für deinen Beckenboden zu starten.
  • Nach einer vaginalen Geburt musst du aufgrund der Wundheilung etwas länger warten und noch mehr darauf achten, dass kein Schmerz während, oder nach der Aktivierung auftritt. Beachte hier unbedingt deine individuelle Belastungsgrenze. Ich empfehle dir ab Tag 21 mit den ersten aktiven Videos für deinen Beckenboden zu starten.

 

Wie oft sollst du deinen Beckenboden trainieren?

Selektives Training

    • Ich empfehle an 5 Tagen pro Woche selektiv deinen Beckenboden zu aktivieren und mindestens 2 Regenerationstage pro Woche einzuhalten.
      Eine selektive Anspannung passiert ohne Hilfe der oberflächlichen, großen Muskeln. Wenn du deinen Beckenboden spürst, so kannst du das selektive Training auch unabhängig der Trainingsvideos in deinen Alltag integrieren (z.B. abends im Liegen vor dem Einschlafen, im Sitzen, im Stehen beim Zähne putzen, etc.) – denn diese selektive Anspannung ist von außen nicht sichtbar.

Beckenbodentraining in Kombination mit den oberflächlichen Muskelgruppen

    • Dein Beckenboden arbeitet aber nicht nur selektiv, sondern er arbeitet auch gemeinsam mit den oberflächlichen, großen Muskelgruppen. Deshalb wirst du ihn im Verlauf der nächsten Wochen zusätzlich auch bei Ganzkörperübungen 3-5x pro Woche trainieren.

 

Du weißt mittlerweile bereits, dass für eine gute Anspannung wiederum auch eine gute Entspannungsfähigkeit der Muskulatur notwendig ist. Beziehe deshalb immer am Ende der Aktivierung, oder auch an den beiden Regenerationstagen eine Entspannungseinheit für deinen Beckenboden ein.

All diese Richtlinien sind individuell zu sehen – beachte hierbei unbedingt deine individuelles Wohlbefinden und lass es gerne langsamer angehen wenn du es brauchst!