4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 30. Schwangerschaftswoche!

Es erwarten dich 4 neue Trainings – Oberkörper, Beine, Ganzkörper und eine Pilates-Einheit!
In zwei Wochen stehen dir 3 von diesen 4 Einheiten erneut zur Verfügung – die Pilates-Einheit ist wie gewohnt eine neue Einheit!
Viel Spaß!

 

Montag: Oberkörper

In dieser Einheit trainieren wir unsere Brustmuskulatur in Rückenlage mit den Fly’s (alternativ kannst du den Liegestütz ausführen). Zudem trainieren wir unsere Oberarmmuskulatur und den Biceps – viel Spaß!

Equipment:

  • Hanteln (ich verwende Hanteln – ca. 7kg für den Biceps und ca. 3kg für die Oberarmmuskulatur)
    • Alternativ ein Theraband für den Biceps und die Oberarmmuskulatur

 

Dienstag: Beine

Trainiere hier mit 3 Sätzen deinen Quadriceps, deine Adduktoren und fördere die Hüft- Innen- & Außenrotation! Fördere mit diesen Übungen die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität in deinem Becken!

Equipment:

  • Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
  • Optional ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Nach einem kurzen Aufwärmen trainieren wir unsere Oberschenkel-Rückseite, wir rudern und wir trainieren unsere Gesäßmuskulatur mit 3 unterschiedlichen Varianten.

Entlaste am Ende deinen Beckenboden in einer sogenannten Umkehrposition!

Equipment:

  • Yogablock, oder ein dickes Buch
  • 2 Mikrofasertücher (alternativ trägst du Socken)
  • Theraband für die „Row’s“ – bleib bei allen Sätzen mit dem Theraband, oder verwende für den 2. / 3. Satz eine Hantel (ich verwende eine 5kg Hantel)
  • Optional eine Hantel für die Good Mornings / Standwaage (ich verwende eine 10kg Hantel)

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Pilates 

Wir trainieren in den folgenden 22 Minuten in der Seitenlage, im Seitstütz und in der Rückenlage – viel Spaß mit dieser Einheit für deine Tiefenmuskulatur!

Equipment:

  • –

Sonntag: Ruhetag