4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 28. Schwangerschaftswoche!

Trainierst du bereits seit dem 2. Trimester mit mir, so sind dir 3 der unten stehenden Trainingseinheiten (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) bereits bekannt – falls du in der 26. SSW 4x trainiert hast.

Mit der Pilates- bzw. Core-Einheit (=Einheit 4) steht dir in jeder einzelnen Schwangerschaftswoche eine neue Einheit zur Verfügung!

Alle Trainingseinheiten sind spezifisch auf die Bedürfnisse in der Schwangerschaft abgestimmt. Mit den Kräftigungs- und den Beweglichkeitsübungen erhöhen wir die Mobilität in unserem Becken, unseren Hüftgelenken UND in unserem Beckenboden.

Zudem stehen dir nun auch spezifische Mobility Flow’s zur Verfügung – diese kannst du an den „Ruhetagen“ einbauen, oder auch nach einer Trainingseinheit!

Viel Spaß!

 

Montag: Oberkörper

In dieser Einheit trainieren wir gemeinsam Biceps, Triceps, Brust und Rücken! Oberkörper-Training ist und bleibt wichtig in der Schwangerschaft – denn auch dadurch trainieren wir unsere tiefstliegenden Muskeln, die automatisch bei Druckveränderungen im Bauchraum aktiv werden (so auch bei diesen Übungen). Zudem benötigen wir starke Arme für das viele Heben und Tragen des Babys UND eine starke Rückenmuskulatur gleicht die Fütter- bzw. Stillposition aus.

Equipment:

• Theraband
• Optional Hanteln (ich verwende 2kg, 3kg und 6kg)
  • Alternativ verwendest du für den Biceps das Theraband und du führst für die Brustmuskulatur statt den „Fly’s“ mit Hanteln die „Damen-Liegestütz“ aus.

 

Dienstag: Beine

Trainiere deinen Quadriceps und deine Hüft-ABDuktoren und ADDuktoren – fördere vor allem durch Letztere die Stabilität im Beckenbereich!

Equipment:

• Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
• Ein Mikrofasertuch
• Ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

In dieser Ganzkörper-Einheit liegt der Fokus auf der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Trainiere zudem deine Rückenmuskulatur mit den „Row’s“.

Equipment:

• Theraband
• Optional eine Hantel für die Good Mornings / Standwaage (ich verwende 7kg)
• Pilatesball (alternativ ein Kissen, oder eine Black Roll)

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Pilates 

Starte am Rücken liegend in diese Einheit mit einigen Beweglichkeitsübungen – und indem du dein Core bewusst aktivierst. Trainiere hier in Rückenlage und Seitenlage dein gesamtes Core! Viel Spaß!

Equipment:

• Pilatesball

 

Sonntag: Ruhetag