4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 25. Schwangerschaftswoche!

3 Trainingseinheiten (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) kennst du bereits, wenn du in der 23. SSW bereits 4x trainiert hast. Die Core- bzw. Pilates-Einheit ist in jeder Schwangerschaftswoche neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Oberkörper

Trainiere hier deine Rückenmuskulatur im Vierfüßler – verwende dafür entweder wie beim 1. Durchgang vorgezeigt ein Loop/bzw. ein Theraband, oder greife beim 2. und 3. Durchgang zu einem schweren Gewicht. Kräftige zudem deine Brustmuskulatur und deinen Biceps (auch beim Biceps kannst du ein Theraband, oder schwere Gewichte verwenden – je nachdem was dir zur Verfügung steht) – viel Spaß mit den folgenden 27 Minuten!

Equipment:

• Ein Loop – alternativ ein Theraband, bzw. alternativ zwei schwere Hanteln (ich verwende 2x 6kg)
• Optional: Buch/Yogablock

 

Dienstag: Beine

In den folgenden 26 Minuten kräftigst du deine Beinmuskulatur mit dem Sumo Squat, den Side Lunges und mit den Sissy Squats. Optional kannst du ein Zusatzgewicht verwenden – das hat meine Beinmuskulatur gut und intensiv gefordert!

Equipment:

• Optional 2 Hanteln, oder großes Buch um die Fersen erhöht zu positionieren für die Sissy Squats (funktioniert auch ohne)
• Optional ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Starte hier im Sitz auf einem Sessel mit einigen kurzen Beweglichkeitsübungen für deine Wirbelsäule. Kräftige dann dein Gesäß entweder mit dem „B-Stance-Squat“, oder mit dem „Split-Squat“. Spürst du dein Schambein (Symphysenschmerzen) – so ist der B-Stance-Squat tendenziell die Übung, die zu bevorzugen ist; hast du keine Beschwerden, so teste auch den Split Squat.

Verwendest du Zusatzgewicht, so wird die Übung deutlich intensiver – für deine Beinmuskulatur, aber auch für dein Herz-Kreislaufsystem. Wähle auch hier die Übungsausführung so, dass es sich für dich persönlich gut anfühlt, das bedeutet – lass das Gewicht weg, wenn es sich viel anfühlt!

Kräftige zudem auch deine Oberarm- bzw. Rückenmuskulatur mit dem Side Raise und deine Oberschenkelrückseite mit den Good Mornings bzw. in Rückenlage mit dem Sessel.

Viel Spaß!

Equipment:

• Sessel
• 2 leichtere Gewichte – ich verwende 2x 3kg Hanteln
• Optional ein schweres Zusatzgewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
• Optional einen Pilatesball (als zusätzliche Unterstützung solltest du Symphysenschmerzen kennen)

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Core 

Mobilisiere deine Wirbelsäule hier zu Beginn im Schneidersitz – wechsle dann eine Übung im Halbkniestand mit einer Übung im Stand ab für 3 Sätze. Schließe diese Einheit in der Rückenlage ab – fokussiere dich hier auf deine Körpermitte, auf die forcierte Ausatmung durch eine kleine Mundöffnung und gehe soweit dass dein Bauch flach und schmal bleibt.

Equipment:

• ein Theraband befestigt in der Türschnalle
• Pilatesball, alternativ ein Kissen
• ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel

 

Sonntag: Ruhetag