Level 7

Level 7:

Re-build

Die Videos sind in Level 7-12 aufbauend gestaltet.

Gehe von Level zu Level weiter, wenn sich alle Videos im vorangegangenen Level gut angefühlt haben.

Beachte, dass:

  • Keine Schmerzen auftreten sollen (kein stechender Schmerz!)
  • Kein Druck-, Fremdkörper-, oder Schweregefühl im Beckenboden auftreten darf – nicht während und auch nicht nach dem Training. Das gilt auch für die Belastung in deinem Alltag (Gehen, Tragen deines Babys, usw.)

Hast du eine Dammnarbe, oder Kaiserschnittnarbe?

  • Ist die Narbe bereits geschlossen, so darfst du sie ab Woche 6-8 postpartum gezielt mit deinen Händen mobilisieren, um Spannung zu lösen und den Heilungsprozess zu fördern! Hole dafür die ärztliche Freigabe ein.
  • Du findest im Theorie-Teil ein Video zur Narbenbehandlung für die Dammnarbe und auch für die Kaiserschnittnarbe. Jede Narbe profitiert von regelmäßigen Behandlungen!
  • Schaffst du es selbst nicht, deine Narbe zu mobilisieren, so  vereinbare einen Termin mit einem / einer spezialisierten PhysiotherapeutIn!

Beckenboden – Entspannung

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Wusstest du, dass der Beckenboden nach einer Geburt zu Verspannungen neigen kann?

Während einer vaginalen Geburt öffnet sich der Beckenboden maximal – und auch danach fühlt sich der Beckenboden häufig noch sehr „offen“ an. Dennoch muss der Beckenboden ab Tag 1 nach der Geburt wieder seiner Halte- und Stützfunktion nachkommen. Dies kann zu Verspannungen führen.

Entspanne deine Muskulatur hier ganz gezielt – denn nur ein Muskel, der sich gut entspannen kann, kann auch optimal seine Kraft entwickeln.

Auch nach einem Kaiserschnitt ist dieses Video nützlich und hilfreich – denn der Beckenboden musste über 9 Monate hinweg dein Baby tragen, stützen und halten.

Gönn ihm hier eine wohlverdiente Massage!

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Equipment:
✓ Ein Sessel
✓ Geschirrtuch

VIDEO 1 – Ganzkörper

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Die Oberschenkel-Rückseite wird im Stand und in Rückenlage trainiert, zudem kräftigen wir mit dem Sumo Squat (verwende optional Gewicht) und in mehreren Positionen unsere Bauchmuskulatur.

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Equipment:
✓ Pilatesball
✓ Ein Sessel
✓ Optional ein schweres Gewicht (ich verwende 7 kg)

VIDEO 2 – Pilates / Core Fokus

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Wir trainieren hier im Stand, im Kniestand, in Seitenlage, im Seitstütz und in der Rückenlage!

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Equipment:
✓ Pilatesball, alternativ ein Kissen

VIDEO 3 – Beine

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Der Quadriceps und der Glutaeus maximus – also das Gesäß – stehen in dieser Einheit im Fokus.

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Equipment:
✓ Socken
✓ Theraband
✓ Pilatesball

VIDEO 4 – Oberkörper

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Trainiert werden die Brust- und Rückenmuskulatur und zudem auch der Biceps und Triceps. Wir starten für die letzteren beiden Muskelgruppen mit Therabändern – solltest du keine passenden Hanteln haben, so bleibst du bei der Theraband-Variante beim 2. und 3. Satz.

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Equipment:
✓ Theraband
✓ Eine leichte Hantel (ich verwende 2kg)
✓ Optional: Eine schwere Hantel für den Biceps u. Triceps (ich verwende 6kg)