4 Trainings pro Woche

SSW 29

Willkommen in der 29. Schwangerschaftswoche!

3 Trainingseinheiten (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) kennst du bereits, wenn du in der 27. SSW bereits mit mir trainiert hast.
Die Core- bzw. Pilates-Einheit ist in jeder Schwangerschaftswoche neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

Montag: Ganzkörper

Trainiere in 3 Sätzen mit optional 3 unterschiedlichen „Row“-Varianten deine Rückenmuskulatur – arbeite damit nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an deiner Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit.

Kräftige zudem dein Gesäß mit dem B-Stance Squat, dein Core mit dem Plank und deine Hüft-Abduktoren mit dem Sumo-Squat.

Equipment:

  • Sessel
  • Theraband
  • Optional 2 Gewichte für die „Row’s“ – ich verwende 1x bzw. 2x 5kg Hanteln
  • Optional ein schweres Gewicht für die Beine- ich verwende eine 8kg Hantel

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Core 

Mobilisiere zu Beginn deine Brustwirbelsäule in der Seitenlage – trainiere dann dein Core mit dem Side Plank, in der UA/Vierfüßler-Position und mit der Paloof – Press.

Equipment:

  • ein Theraband befestigt in der Türschnalle
  • Pilatesball, alternativ ein Kissen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Beine

Trainiere in dieser Einheitdeine Abduktoren, deine Oberschenkel-Rückseite und deinen Quadricpes!

Equipment:

  • Einen Yogablock, alternativ ein dickes Buch
  • Optional ein, oder zwei schwere Gewichte für die beidbeinigen Good Mornings (ich verwende 2x 8kg) bzw. als Erhöhung für die Sissy Squats
  • Optional ein schweres Gewicht für die Side Lunges (ich verwende 7kg)

Samstag: Oberkörper

Trainiere in den folgenden 30 Minuten Brust und Rücken, sowie Biceps und Triceps!

Equipment:

  • Eine leichtere Hantel für die „Rücken“-Übungen in der Kick-Stand-Position bzw. Seitenlage (ich verwende 3kg)
  • Ein Theraband für Biceps und Triceps
    • Stehen dir unterschiedliche Gewicht zur Verfügung, so wechlse beim 2. und 3. Satz zur Hantel-Variante (ich verwende 2x 6kg für den Biceps und 2x 4 bzw. 5kg für den Triceps)

Sonntag: Ruhetag