Level 1

 

In Level 1 steht die Atmung im Fokus!

  • Durch die Atemübungen wird die Aktivität vom Zwerchfell in die tiefe Bauchmuskulatur, in den Musculus transversus abdominis, und in den Beckenboden übertragen. Dies ist der erste Schritt in der Rückbildung. Du unterstützt mit diesen Übungen die Rückbildungsprozesse in deinem Körper auf eine sanfte und positive Art und Weise.

 

Unten stehend findest du 3 Videos, die deine Körperwahrnehmung fördern werden – mache diese Videos jeweils 1x durch:

  • Wir starten mit der Basis. Die Übungen, die du hier in Level 1 findest sind im Vergleich zu Alltagsaktivitäten (Sitzen, Halten des Baby’s und auch Gehen, etc.) niedriger dosiert. Das bedeutet, obwohl du aktiv übst, wirst du deinen Körper damit nicht überanstrengen. Das soll auch so sein! Du sollst dich durch die unten stehenden Videos nicht angestrengt fühlen.

 

Nach einer vaginalen Geburt gilt:
  • Ich empfehle dir einen Beginn in der ersten Woche nach der Geburt deines Babys. Selbstverständlich kannst du auch zu einem späteren Zeitpunkt einsteigen. Verbringe 10 Tage (Tag 1-10 postpartum) mit Level 1 – wenn du später einsteigst, verbringe 1 Woche mit Level 1. 
  • Haben sich alle Videos gut angefühlt, so wechselst du für Tag 11-20 postpartum in Level 2.
    • Ab Level 3 verbringst du nun jeweils 1 Woche in jedem Level:
      • Ab dem 21. Tag postpartum, also nach der 3. Woche postpartum startest du mit Level 3
      • Ab dem 28. Tag postpartum, also nach der 4. Woche postpartum startest du mit Level 4, usw.
Nach einem Kaiserschnitt gilt:
    • Mit Video 1 darfst du ab dem 7. Tag postpartum beginnen – wenn du dich zu diesem Zeitpunkt noch nicht dafür bereit fühlst, ist das selbstverständlich in Ordnung. Du entscheidest selbst, wann du startest.
    • Verbringe bis zum 10. Tag, bis zum 14., oder auch bis zum 21. Tag postpartum mit Level 1. 
      • Wie schnell du voran schreitest ist individuell und unter anderem abhängig von deinen Schmerzen nach der Geburt. Hör auf deinen Körper!
    • Gehe anschließend zu Level 2 und verbringe hier 10-14 Tage.
    • In jedem folgenden Level (ab Level 3) verbringst du 1 Woche.

 

Die zeitlichen Vorgaben hinsichtlich der einzelnen Levels richten sich nach den Wundheilungsphasen in deinem Körper. Brauchst du individuell mehr Zeit in einem Level, so ist das vollkommen in Ordnung – Hör auf deinen Körper!

 

Beachte, dass:

  • keine Schmerzen auftreten dürfen (kein stechender Schmerz)
  • keine Blutungen auftreten sollen (der Wochenfluss darf kurzfristig stärker werden)
  • Ansonsten gönne dir und deinem Körper noch ein paar Tage Ruhe und starte nächste Woche mit dem ersten Video.
      • Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung – also ein leichtes Spannungs-/ Dehnungsgefühl. Tritt dies bei Beweglichkeitsübungen auf, so mach die Bewegungen so groß, sodass es für dich angenehm ist.

 

 

Neben den unten stehenden Übungen, nimmst du mit folgende Faktoren einen positiven Einfluss auf deine Wundheilung:
  • Mit kurzen Gehstrecken 
  • mit deiner Haltung
  • mit deinem Toilettenverhalten
  • Ergonomie (Alltagsbewegungen gelenksschonend auszuführen)
  • mit dem Bauchlagenstand, oder der Bauchlage
  • mit kurz eingenommenen Umkehrpositionen (Entlastungsstellungen für den Beckenboden)

 

Nähere Info’s dazu findest du im Theorie – Booklet.

 

 

Video 1 – Die Zwerchfellatmung & Bauchatmung 

Die Videos in Level 1-5 sind bewusst ruhig gehalten und werden langsam angeleitet. Dadurch wird durch die Einheiten dein parasympathisches Nervensystem aktiviert – dieses System unterstützt alle Regenerations- und Wundheilungsprozesse in deinem Körper.

Auch Atemübungen stimulieren nachweislich das parasympathische Nervensystem. Denn der sogenannte Vagusnerv verläuft durch das Zwerchfell. Dieser Nerv ist ein Teil des parasympathischen Systems – er wird durch Atemübungen, also durch die Bewegung des Zwerchfells, stimuliert.

Zusätzlich arbeitest du mit diesen Atemübungen bereits indirekt am Beckenboden!

Baue folgende Übungen aus Video 1 ab sofort 1-3x täglich in deinem Alltag ein:

  • 10x Becken kippen vor und zurück in Rückenlage mit aufgestellten Beinen
  • 10-20x Zwerchfellatmung spüren an den Rippenbögen
  • 10-20x Zwerchfellatmung spüren mit den Händen am Unterbauch liegen

Wenn du zu Video 2 wechselst, dann findest du eine neue Übungsempfehlung, die du ab diesem Zeitpunkt in deinen Alltag integrierst.

Diese Übungen sind die Basis für alles weitere – dadurch wird es dir in weiterer Folge (ab Video 3) auch leichter fallen die tiefe Bauchmuskulatur zu reaktivieren.

 

Video 2 – Atmung 2

Es erwartet dich hier die Zwerchfellatmung in Seitenlage und eine Wiederholung in Rückenlage.

Ab sofort sind deine täglichen Übungen folgende:

  • 10x Zwerchfellatmung in der Seitenlage mit Handkontakt am Rippenbogen – um die Bewegung taktil zu spüren
  • 10x Zwerchfellatmung in der Seitenlage mit dem Arm über Kopf – ohne taktile Kontrolle
    • Wiederhole beides auf der anderen Seite
  • 10x Becken kippen vor und zurück in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen
  • 10x Zwerchfell gemeinsam mit der Bauchatmung in Rückenlage (Konzentriere dich darauf gedanklich die Einatmung bis zu deinem Beckenboden zu schicken und sie im Ausatmen wieder vom Beckenboden weg strömen zu lassen)
    • Alle Übungen 1-3x täglich

 

Video 3 – Fokus vaginale Geburt ab TAG 7 postpartum

Dieses Video ist für dich, wenn dein Baby vaginal zur Welt gekommen ist.

Du lernst hier zwei weitere Beweglichkeitsübungen kennen. Zudem verstärken wir die Atembewegungen während der Ausatmung, sodass die tiefe Bauchmuskulatur (den Musculus transversus abdominis) aktiv wird.

Es geht hier darum, die Wahrnehmung und die Koordination dieser Muskulatur mit der Atmung zu fördern, nicht um einen Kräftigungsreiz. Deshalb musst du diese Muskeln auch nicht zu 100%, also nicht maximal, anspannen.

Übe ab sofort 1x täglich mit folgenden Übungen:

  • Seitenlage:
    • 10x die Brustwirbelsäule drehen 
    • 10x Zwerchfellatmung in Seitenlage mit, oder ohne Handkontakt am Rippenbogen
    • Seitenlage wechseln
  • Rückenlage:
    • 10x Becken kippen vor/zurück
    • 10x beide Beine nach links/rechts pendeln (nimm optional den Kopf gegengleich mit)
    • 10x Zwerchfell- und Bauchatmung
    • 10x tiefe Bauchmuskulatur aktivieren mit einer forcierten Ausatmung durch eine kleine Mundöffnung, im Einatmen vollständig entspannen
      • optional die Beine im Einatmen strecken, im Ausatmen aktivieren und das Bein mit Fersenkontakt heranziehen

Passend zu Video 3 findest du hier folgende Hintergrundinformation:

 

Video 3 – Fokus Kaiserschnitt ab TAG 7 postpartum

Dieses Video ist für dich, wenn dein Baby per Kaiserschnitt zur Welt gekommen ist.

Du lernst hier in den ersten 4 Minuten 3 weitere Beweglichkeitsübungen kennen, die dich unterstützen sollen, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und Spannungen im Unterbauch / im Narbenbereich abzubauen.

Gehe entweder direkt anschließend noch in die Rückenlage, oder absolviere den zweiten Teil des Videos (ab Minute 04:40) in den nächsten Tagen:

  • In der Rückenlage verstärken wird die Atembewegungen in unserem Bauch und Zwerchfell, sodass die tiefe Bauchmuskulatur (der Musculus transversus abdominis) aktiv wird.
  • Deine Bauchmuskulatur ist ab Tag 1 nach der Geburt aktiv – du brauchst diese Muskeln beim Drehen, beim Aufsetzen, Aufstehen, beim Sitzen, beim Halten deines Baby’s, usw. Die Aktivierung hier in diesem Video in Rückenlage ist im Vergleich zu vielen Alltagsaktivitäten niedriger dosiert. Es geht hier darum, die Wundheilung durch Anregung der Durchblutung zu unterstützen und die Wahrnehmung und die Koordination dieser Muskulatur mit der Atmung zu fördern. Es geht nicht um einen Kräftigungsreiz. Atme deshalb auch mit der Intensität aus bzw. aktiviere nur so stark wie es sich für dich gut anfühlt!

Dieses Video darf keine stechenden Schmerzen auslösen. Ansonsten empfehle ich dir eine weitere Woche mit Video 1 und 2 zu verbringen und dann erneut zu diesem Video zurückzukehren.

Übe ab sofort 1x täglich mit folgenden Übungen:

  • Stand mit Anhalten an einer Lehne/am Fensterbrett:
    • 10x das Becken vor und zurück kippen
    • 10x Po etwas zurück schieben, den Oberkörper leicht nach vor lehnen und dann bewusst aufrichten/ lang werden/ den Rücken strecken
  • Sitz (alternativ im Stand): 
    • 10x Schulterblätter im Ausatmen zurück ziehen, im Einatmen nach vor
  • Rückenlage:
    • 10x Becken kippen vor/zurück
    • 10x Zwerchfell- und Bauchatmung
    • 10x tiefe Bauchmuskulatur aktivieren mit einer forcierten Ausatmung durch eine kleine Mundöffnung, im Einatmen vollständig entspannen
      • optional während der Einatmung ein Bein im Einatmen strecken, im Ausatmen aktivieren und das Bein mit Fersenkontakt heranziehen

Passend zu Video 3 findest du unten stehend folgende Hintergrundinformation: