4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 38. Schwangerschaftswoche!

Du wartest noch auf deinen Schatz und trainierst weiterhin!
Schraube nun ganz bewusst die Intensität nach unten, in dem du weniger Gewicht als bisher verwendest! Wir möchten dadurch (und durch die Wahl von bekannten Übungen) sicher gehen, dass kein Muskelkater entsteht und du nicht mit einem Muskelkater in die Geburt gehst!
Bleibe dennoch in Bewegung – denn ein gezieltes Training unterstützt deinen Körper bis zur Geburt!
Ich wünsche dir viel Spaß!

 

Montag: Oberkörper

In dieser Einheit mobilisieren wir zu Beginn im Halbkniestand unsere Wirbelsäule!

Kräftige dann deinen Biceps und Triceps und deine Brustmuskulatur.

Wähle ein leichteres Gewicht als üblich, um deine Muskulatur zwar zu aktivieren und zu durchbluten – aber keinen Muskelkater auszulösen.

Equipment:

  • Hanteln
    • ich verwende: 6kg für den Biceps, 4kg für den Triceps
  • Ein Theraband
    • verwende das Theraband beim Triceps (und optional auch beim Biceps statt den Hanteln)

 

Dienstag: Beine

Mobilisiere zu Beginn deine Hüftgelenke UND deinen Beckenboden mit Hilfe des Yogablocks.

Anschließend kräftigen wir unseren Quadriceps durch den Wall Sit und die Sissy Squats; unsere Oberschenkel-Rücksetie mittels Good Mornings – nütze bei einer Variante auch den Sessel.

Good Mornings sind übrigens bis zum Ende der Schwangerschaft eine optimale Übung zur Geburtsvorbereitung, da sie viel Länge in den Beckenboden bringen.

Wir aktivieren hier ca. 18 Minuten lang – der Rest ist Mobilisation zu Beginn bzw. Entspannung des Beckenbodens am Ende (mit dem Tennisball).

Equipment:

  • Sessel
  • Ball
  • Yogablock
  • Tennisball
  • Gewicht optional – alle Übungen können auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Auch in dieser Einheit wird die Mobilisation ganz groß geschrieben!

Wir aktivieren mit Sumo Squats und mit einer Row Variante mit dem Theraband! Schließe die Aktivierung ab in der Unterarmposition bzw. in Rückenlage!

Die Einheit beenden wir gemeinsam mit einer Umkehrposition – entlaste damit deinen Beckenboden und unterstütze dein Baby bei der Positionierung in deinem Becken! Nimm den Hocker als Unterstützung wenn du keine Kontraindikationen hast.

Equipment:

  • Sessel
  • Hocker (optional)
  • Theraband

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Pilates 

In dieser Einheit starten wir mit einer Mobilisation im Z-Sitz – für die Hüftgelenke und den Beckenboden zur Geburtsvorbereitung.

Anschließend aktivieren wir in der Unterarmposition, im Kniestand, einem modifizierten Stütz mit Shoulder Taps.

Beende in einer Umkehrposition – um dein Baby bei der Positionierung zu unterstützen und deinen Beckenboden zu entlasten.

Equipment:

    • Loop (ich verwende den leichtesten Widerstand)

 

Sonntag: Ruhetag