4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 33. Schwangerschaftswoche!

Das Oberkörper-, Bein-, Ganzkörper- Training kennst du bereits aus der 31. SSW, wenn du 4x trainiert hast –  die unten stehende Core-Einheit ist wie gewohnt NEU!
Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Oberkörper

Trainiere hier den Biceps erneut entweder mit dem Theraband, oder mit Hanteln – der dritte Satz wird intensiv, denn wir halten einarmig konstant die Spannung im Biceps während der zweite Arm den Ellenbogen beugt und streckt (also hier im Wechsel den Biceps anspannt und entspannt). Weiters trainieren wir den Gegenspieler zum Biceps – also den Triceps und zudem auch noch Brust und Oberarm-Muskulatur.

Equipment:

  • Hanteln (ich verwende Hanteln – 7kg für den Biceps und ca. 3kg für die Oberarm- und Brustmuskulatur)
    • Alternativ ein Theraband für den Biceps und die Oberarmmuskulatur

 

Dienstag: Beine

Trainiere mit 3 Sätzen die Side Lunge’s – wir drehen uns hier bewusst zum Standbein für ein größeres Bewegungsausmaß im Hüftgelenk UND im Beckenboden. Kräftige zudem mit 3 Sätzen deinen Quadriceps im Wall-Sit und deine Oberschenkelrückseite in Rückenlage mit Hilfe eines Sessels. Baue dazwischen 1x den Kopenhagen-Plank ein für deine Adduktoren!

Equipment:

  • Sessel
  • Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
  • Optional ein schweres Gewicht – ich hatte eine 8/9/10 kg Hantel bereit

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Good Mornings, ein beidbeiniger mini-Squat und 2 Übungen für die Rückenmuskulatur stehen uns in dieser Ganzkörper-Einheit bevor!

Equipment:

  • Sessel
  • Optional ein schweres Gewicht für die Good Mornings (und Squats)
  • Ein Theraband
  • Optional eine Hantel für den Kick-Stand Row – ich verwende 5kg (alternativ kannst du das Theraband verwenden)

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Core 

In den letzten 5 Minuten dieser Core-Einheit konzentrieren wir uns auf den Zusammenhang Atmung & Beckenboden – nimm dafür den Pilatesball zur Hilfe (alternativ ein Kissen/eine Decke, oder deine Handfläche) und spür wie du die Atmung bis zu deinem Beckenboden schickst!

Equipment:

  • Pilatesball – alternativ ein Kissen
  • Theraband (befestigt in der Tür)
  • Optional ein Polster für deine Kniegelenke als Unterlagerung

 

 

Sonntag: Ruhetag