4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 32. Schwangerschaftswoche!
Wenn du in der 30. SSW bereits 4x trainiert hast, dann kennst du 3 der unten stehenden 4 Trainingseinheiten. Mit der Pilates-Einheit steht dir wie gewohnt jede Woche eine neue Einheit zur Verfügung!
Viel Spaß!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir unsere Brustmuskulatur in Rückenlage mit den Fly’s (alternativ kannst du den Liegestütz ausführen). Zudem trainieren wir unsere Oberarmmuskulatur und den Biceps – viel Spaß!
Equipment:
- Hanteln (ich verwende Hanteln – ca. 7kg für den Biceps und ca. 3kg für die Oberarmmuskulatur)
- Alternativ ein Theraband für den Biceps und die Oberarmmuskulatur
Dienstag: Beine
Trainiere hier mit 3 Sätzen deinen Quadriceps, deine Adduktoren und fördere die Hüft- Innen- & Außenrotation! Fördere mit diesen Übungen die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität in deinem Becken!
Equipment:
- Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
- Optional ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
Nach einem kurzen Aufwärmen trainieren wir unsere Oberschenkel-Rückseite, wir rudern und wir trainieren unsere Gesäßmuskulatur mit 3 unterschiedlichen Varianten.
Entlaste am Ende deinen Beckenboden in einer sogenannten Umkehrposition!
Equipment:
- Yogablock, oder ein dickes Buch
- 2 Mikrofasertücher (alternativ trägst du Socken)
- Theraband für die „Row’s“ – bleib bei allen Sätzen mit dem Theraband, oder verwende für den 2. / 3. Satz eine Hantel (ich verwende eine 5kg Hantel)
- Optional eine Hantel für die Good Mornings / Standwaage (ich verwende eine 10kg Hantel)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
In diesen 30 Minuten trainierst du deinen Triceps und dein Core mit den Push ups – weiters bleiben wir im Kniestand und in der Unterarmposition!
Equipment:
- Optional eine Decke, oder einen Polster für den Kniestand / die Unterarmposition
Sonntag: Ruhetag