3 Trainings pro Woche – Pilates Fokus

 

Willkommen in der 29. Schwangerschaftswoche!

Die  Ganzkörper- Einheit kennst du bereits, wenn du in der 27. SSW bereits mit mir trainiert hast. Die zwei weiteren Einheiten sind in jeder Schwangerschaftswoche neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Core 

Mobilisiere zu Beginn deine Brustwirbelsäule in der Seitenlage – trainiere dann dein Core mit dem Side Plank, in der UA/Vierfüßler-Position und mit der Paloof – Press.

Equipment:

• ein Theraband befestigt in der Türschnalle
• Pilatesball, alternativ ein Kissen

 

Dienstag: Ruhetag

 

Mittwoch: Ganzkörper

Trainiere in 3 Sätzen mit optional 3 unterschiedlichen „Row“-Varianten deine Rückenmuskulatur – arbeite damit nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an deiner Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit.

Kräftige zudem dein Gesäß mit dem B-Stance Squat, dein Core mit dem Plank und deine Hüft-Abduktoren mit dem Sumo-Squat.

Equipment:

• Sessel
• Theraband
• Optional 2 Gewichte für die „Row’s“ – ich verwende 1x bzw. 2x 5kg Hanteln
• Optional ein schweres Gewicht für die Beine- ich verwende eine 8kg Hantel

 

Donnerstag: Ruhetag

 

Freitag: Pilates mini 

In dieser Einheit stehen deine Glutes und dein Core im Fokus – die Gesäßmuskulatur ist in der Schwangerschaft überaus wichtig, denn sie entlastet den Rücken, da sie einem vermehrten Hohlkreuz durch den größer werdenden Babybauch entgegen wirken.

Equipment:

• –

 

 

Samstag & Sonntag: Ruhetag