4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 29. Schwangerschaftswoche!

3 Trainingseinheiten (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) kennst du bereits, wenn du in der 27. SSW bereits mit mir trainiert hast. Die Core- bzw. Pilates-Einheit ist in jeder Schwangerschaftswoche neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Oberkörper

Trainiere in den folgenden 30 Minuten Brust und Rücken, sowie Biceps und Triceps!

Equipment:

• Eine leichtere Hantel für die „Rücken“-Übungen in der Kick-Stand-Position bzw. Seitenlage (ich verwende 3kg)
• Ein Theraband für Biceps und Triceps
  • Stehen dir unterschiedliche Gewicht zur Verfügung, so wechlse beim 2. und 3. Satz zur Hantel-Variante (ich verwende 2x 6kg für den Biceps und 2x 4 bzw. 5kg für den Triceps)

 

Dienstag: Beine

Trainiere in dieser Einheitdeine Abduktoren, deine Oberschenkel-Rückseite und deinen Quadricpes!

Equipment:

• Einen Yogablock, alternativ ein dickes Buch
• Optional ein, oder zwei schwere Gewichte für die beidbeinigen Good Mornings (ich verwende 2x 8kg) bzw. als Erhöhung für die Sissy Squats
• Optional ein schweres Gewicht für die Side Lunges (ich verwende 7kg)

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Trainiere in 3 Sätzen mit optional 3 unterschiedlichen „Row“-Varianten deine Rückenmuskulatur – arbeite damit nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an deiner Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit.

Kräftige zudem dein Gesäß mit dem B-Stance Squat, dein Core mit dem Plank und deine Hüft-Abduktoren mit dem Sumo-Squat.

Equipment:

• Sessel
• Theraband
• Optional 2 Gewichte für die „Row’s“ – ich verwende 1x bzw. 2x 5kg Hanteln
• Optional ein schweres Gewicht für die Beine- ich verwende eine 8kg Hantel

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Core 

Mobilisiere zu Beginn deine Brustwirbelsäule in der Seitenlage – trainiere dann dein Core mit dem Side Plank, in der UA/Vierfüßler-Position und mit der Paloof – Press.

Equipment:

• ein Theraband befestigt in der Türschnalle
• Pilatesball, alternativ ein Kissen

 

Sonntag: Ruhetag