4 Trainings pro Woche
Willkommen in der 26. Schwangerschaftswoche!
Es erwarten dich 4 neue Trainings – Oberkörper, Beine, Ganzkörper und eine Pilates-Einheit!
In zwei Wochen stehen dir 3 von diesen 4 Einheiten erneut zur Verfügung – die Pilates-Einheit ist wie gewohnt eine neue Einheit!
Viel Spaß!
Montag: Oberkörper
In dieser Einheit trainieren wir gemeinsam Biceps, Triceps, Brust und Rücken! Oberkörper-Training ist und bleibt wichtig in der Schwangerschaft – denn auch dadurch trainieren wir unsere tiefstliegenden Muskeln, die automatisch bei Druckveränderungen im Bauchraum aktiv werden (so auch bei diesen Übungen). Zudem benötigen wir starke Arme für das viele Heben und Tragen des Babys UND eine starke Rückenmuskulatur gleicht die Fütter- bzw. Stillposition aus.
Equipment:
- Theraband
- Optional Hanteln (ich verwende 2kg, 3kg und 6kg)
- Alternativ verwendest du für den Biceps das Theraband und du führst für die Brustmuskulatur statt den „Fly’s“ mit Hanteln die „Damen-Liegestütz“ aus.
Dienstag: Beine
Trainiere deinen Quadriceps und deine Hüft-ABDuktoren und ADDuktoren – fördere vor allem durch Letztere die Stabilität im Beckenbereich!
Equipment:
- Optional einen Pilatesball für den Wall-Sit (alternativ eine Black Roll, oder du hältst statisch die Position)
- Ein Mikrofasertuch
- Ein schweres Gewicht – ich verwende eine 7kg Hantel
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ganzkörper
In dieser Ganzkörper-Einheit liegt der Fokus auf der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Trainiere zudem deine Rückenmuskulatur mit den „Row’s“.
Equipment:
- Theraband
- Optional eine Hantel für die Good Mornings / Standwaage (ich verwende 7kg)
- Pilatesball (alternativ ein Kissen, oder eine Black Roll)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Pilates
Starte im sogenannten „Z-Sitz“ in diese Einheit – mobilisiere deine Wirbelsäule & deine Hüftgelenke. Trainiere anschließend in der Seitenlage, im Vierfüßler und in Rückenlage! Viel Spaß mit den folgenden 22 Minuten!
Equipment:
- Pilatesball
Sonntag: Ruhetag