4 Trainings pro Woche

Willkommen in der 24. Schwangerschaftswoche!

Hast du in der 22. SSW 4x trainiert, so kennst du bereits 3 der unten stehenden Trainingseinheiten (Oberkörper, Beine, Ganzkörper). Mit der Pilates- bzw. Core-Einheit steht dir wie gewohnt eine neue Einheit zur Verfügung!

Viel Spaß!

Montag: Oberkörper

Nach einer kurzen Mobilisation im Fersensitz starten wir mit Liegestütz in diese Einheit. Kräftige zudem deinen Biceps & deinen Triceps mit dem Theraband und/oder mit den Hanteln und deine Oberarme bzw. deinen gesamten Rücken mit der Übung „Front Raise“.

Equipment:

Theraband
Optional Hanteln (ich verwende 2kg und 5kg) – alternativ bleibst du bei der Theraband – Variante

Dienstag: Beine

Der Fokus liegt in dieser Einheit auf deinem Quadriceps und auf einer starken Hüftmuskulatur. Arbeite zudem an der Stabilität in deinem gesamten Bein (Sprunggelenk, Knie- und Hüftgelenk) – viel Spaß mit diesem Training!

Equipment:

Optional ein Pilatesball
Optional ein schweres Gewicht – ich verwende eine 6kg Hantel

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ganzkörper

In dieser Ganzkörper-Einheit trainieren wir unseren Glutaeus-maximus, also unser Gesäß, unsere Oberschenkelrückseite, unseren Rücken bzw. auch unsere Schulterblattmuskulatur!

Die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ist übrigens in der Schwangerschaft eine besonders relevante Muskelgruppe. Durch den wachsenden Bauch besteht eine Tendenz, dass das Becken nach vor kippt – die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite wirken dieser Bewegung entgegen, sodass wir weiterhin unser Becken mittig stabil und aufrecht halten können.

Equipment:

Theraband
Mikrofasertuch
Optional ein Zusatzgewicht – ich verwende eine 6kg Hantel

Freitag: Ruhetag

Samstag: Pilates

Starte im sogenannten „Z-Sitz“ in diese Einheit und mobilisiere deine Wirbelsäule und deine Hüftgelenke. Verbinde die Übungen wie gewohnt mit deiner Atmung und aktiviere deine gesamte Rumpfmuskulatur – Viel Spaß mit dieser Einheit!

Equipment:

Sonntag: Ruhetag