4 Trainings pro Woche

 

Schön, dass du da bist, in der 22. Schwangerschaftswoche!

Es erwarten dich hier 4 neue Trainings – 3 davon (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) werden wir in der 24. Schwangerschaftswoche wiederholen. Die Pilates- bzw. Core-Einheit ist wie gewohnt in jeder einzelnen Schwangerschaftswoche neu!

Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Oberkörper

Nach einer kurzen Mobilisation im Fersensitz starten wir mit Liegestütz in diese Einheit. Kräftige zudem deinen Biceps & deinen Triceps mit dem Theraband und/oder mit den Hanteln und deine Oberarme bzw. deinen gesamten Rücken mit der Übung „Front Raise“.

Equipment:

• Theraband
• Optional Hanteln (ich verwende 2kg und 5kg) – alternativ bleibst du bei der Theraband – Variante

 

Dienstag: Beine

Der Fokus liegt in dieser Einheit auf deinem Quadriceps und auf einer starken Hüftmuskulatur. Arbeite zudem an der Stabilität in deinem gesamten Bein (Sprunggelenk, Knie- und Hüftgelenk) – viel Spaß mit diesem Training!

Equipment:

• Optional ein Pilatesball
• Optional ein schweres Gewicht – ich verwende eine 6kg Hantel

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

In dieser Ganzkörper-Einheit trainieren wir unseren Glutaeus-maximus, also unser Gesäß, unsere Oberschenkelrückseite, unseren Rücken bzw. auch unsere Schulterblattmuskulatur!

Die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ist übrigens in der Schwangerschaft eine besonders relevante Muskelgruppe. Durch den wachsenden Bauch besteht eine Tendenz, dass das Becken nach vor kippt – die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite wirken dieser Bewegung entgegen, sodass wir weiterhin unser Becken mittig stabil und aufrecht halten können.

Equipment:

• Theraband
• Mikrofasertuch
• Optional ein Zusatzgewicht – ich verwende eine 6kg Hantel

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Pilates 

Auch in dieser Pilateseinheit steht dein Rumpf im Fokus – starte mit 2 „Roll down’s“ am hinteren Mattenende in diese Einheit! Los geht’s!

Equipment:

• –

 

Sonntag: Ruhetag