4 Trainings pro Woche

 

Willkommen in der 19. Schwangerschaftswoche!

4 neue Trainings stehen dir hier bevor – 3 davon (Oberkörper, Beine, Ganzkörper) werden wir in der Schwangerschaftswoche 21 wiederholen.

Viel Spaß mit deinem Training!

 

Montag: Oberkörper

Nach einem kurzen Aufwärmen kräftigen wir unsere Brustmuskulatur, die Schulterblattmuskulatur bzw. die Oberarme und den Triceps.

Viel Spaß!

Equipment:

• Ein Theraband für den Triceps
  • optional kannst du für den 2. und 3. Satz für den Triceps auch schwere Gewichte verwenden – ich verwende 2x 4kg Hanteln
• Ein leichtes Gewicht (ich verwende 2x 2kg Hanteln)

 

Dienstag: Beine

In dieser Einheit stehen die Ab- und Adduktoren im Fokus und auch der Quadriceps.

Equipment:

• für den Wall-Sit einen Pilatesball (alternativ eine Black Roll)

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Ganzkörper

Wir trainieren hier das Gesäß, die Hamstrings (=Oberschenkelrückseite), sowie den Biceps und die Bauchmuskulatur. Starte jetzt mit dieser Einheit – viel Spaß!

Equipment:

• Ein Sessel
• Ein Theraband
  • optional kannst du den Biceps im 2. und 3. Satz auch mit den Hanteln trainieren, wenn du passende Gewichte zuhause hast (ich verwende 2x 5kg)
• Ein schweres Gewicht (ich verwende 7kg)

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Core 

In dieser Core-Einheit mobilisieren wir gezielt unser Becken bzw. dann auch unsere gesamte Wirbelsäule. Denn Beweglichkeitsübungen bereits im 2. Trimester zu integrieren ist wichtig für die Geburtsvorbereitung.

Kräftige hier mit 2 Übungen unsere diagonalen Muskelschlingen im Körper. Halte zudem die gesamte Rumpfspannung in Plank-Varianten. Alle 3 Übungen werden mit 3 Sätzen wiederholt!

Equipment:

• Theraband (befestigt an einer Türschnalle)
• Hanteln (ich verwende eine 4kg-Hantel)

 

Sonntag: Ruhetag