4 Trainings pro Woche

 

Schön, dass du da bist!

Wenn du in der 15. SSW 4x pro Woche trainiert hast, so kennst du bereits Training 1, 2 und 3.
  • Ein Training zu wiederholen ist durchaus sinnvoll, da du einerseits die Übungen bereits kennst und dich dadurch noch einmal besser auf die Übungsausführung konzentrieren kannst.
  • Zudem hast du bereits in Erinnerung wie intensiv dich die Einheiten beanspruch haben.
    • Warst du gut gefordert, so wiederhole die Einheit genauso wie du in SSW 15 trainiert hast.
    • Ist noch Potential nach oben, so verwende vereinzelt einen strengeren Widerstand bei deinem Theraband, oder greif es enger, oder nimm ein höheres Gewicht bei den Hantelübungen.
Training 4 ist in jeder Woche neu – du findest in Woche 17 eine neue Core Einheit mit Fokus auf die Rumpfkraft und -stabilität.
Viel Spaß mit deinem Training in dieser Woche!

 

Montag: Training 1 – Oberkörper

In den folgenden 30 Minuten kräftigst du deine Brust- und Schulterblattmuskulatur. Starte mit einem kurzen Warming up im Vierfüßler, um deinen Körper auf diese Einheit vorzubereiten!

Equipment:

  • Eine ca. 2 kg schwere Hantel (ich verwende 2kg)

 

Dienstag: Training 2 – Beine

In dieser Einheit wird die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, die Hüftaußenseite und der Rücken gekräftigt. Mit einer starken Hüft- und Beinmuskulatur bringst du Stabilität in deinen Beckenbereich um etwaigen Schwangerschaftsbezogenen Beschwerden (wie zum Beispiel Symphysenschmerzen) vorzubeugen.

Equipment:

  • Sessel
  • Loop (alternativ ein Theraband)

 

Mittwoch: Ruhetag

 

Donnerstag: Training 3 – Ganzkörper

In dieser Einheit trainieren wir den Quadriceps, die Schulterblatt- und die Rumpfmuskulatur. Viel Spaß mit diesem Training!

Equipment:

  • eine ca. 1-2kg schwere Hantel (ich verwende 2kg)
  • ein Theraband

Optionales Equipment für die stehende Position:

  • 2 Bücher, oder 2 schwere Kurzhanteln um deine Fersen erhöht zu positionieren

 

Freitag: Ruhetag

 

Samstag: Training 4 – Core

In dieser Core-Einheit aktivieren wir im Vierfüßler, im Kniestand, in der Seitenlage, im Seitstütz und in der Rückenlage – dein Rumpf wird somit von allen Seiten trainiert.

Equipment:

  • Pilatesball (alternativ ein Kissen)