Woche 3

 

Wie du weißt sind die Trainingsvideos in Phase 1 aufbauend gestaltet. Demnach bist du hier richtig, wenn du:

  • Alle Punkte im Bereich „Reaktivierung“ abgeschlossen hast
  • Im Bereich „Training“, bereits mit allen Videos trainiert hast (Kraft: Video 1-5 & Kraft: Video 6-9)

 

Vermeide weiterhin während den folgenden Trainingsvideos die sogenannten 6 P’s – diese sind ein Zeichen der Überlastung:

  1. PAIN = Schmerz

  2. PRESSURE = Druckgefühl/Fremdkörpergefühl in deiner Scheide

  3. PEEKING / DOMING = Bauchwölbung nach vorne (Rektusdiastase)

  4. PEEING = Harnverlust

  5. POOPING = Stuhlverlust

  6. PUFFING = Breath holding (Luft anhalten)

 

Falls einer der obigen Punkte auftritt, so ist diese Form von aktivem Training noch zu viel für deinen Körper. In dem Fall – gehe zurück zu den ersten 9 Kräftigungsvideos.  Beachte deine körperlichen Grenzen!

 

** Keine Übung darf Druck/Schmerz im Beckenboden/Narbenbereich auslösen, es dürfen keine Blutungen, Krämpfe, oder ähnliches auftreten. Sollte eine Bauchwölbung (Rektusdiastase) auftreten, so wiederhol die Übung erneut mit mehr Konzentration auf deinen M. transversus abdominis. Sollte die Wölbung/Rektusdiastase noch immer auftreten, so ist dir diese Übung aktuell zu intensiv. Vermeide diese Übung zum aktuellen Zeitpunkt.

 

Das Schwierigkeitsniveau der unten stehenden Videos ist ähnlich. Wenn du alle Videos ohne Druck/Schmerz im Beckenbereich/Beckenboden, sowie ohne Bauchwölbung (Rektusdiastase) nach vorne ausführen kannst, dann bist du bereit für Video 10-12.

 

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Postpartum Recovery – Video 10

Wir integrieren mehr und mehr unsere oberflächliche Muskulatur. Dennoch ist der Fokus auf unseren tiefstliegenden Muskelschichten, denn wir halten unseren Rumpf weiterhin stabil!

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

  • Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 32 min

3 Sätze wie folgt:

  1. Vierfüßler: Ball press (+ Jack Rabbit / Knee Hover)
  2. Seitstütz rechts: Becken heben, senken
  3. SL rechts: ABDuktor Lift
  4. Seitstütz links
  5. SL links
  6. RL: Single Leg Dip (Alternative: Leg Fold)

 

Postpartum Recovery – Video 11

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

  • Sessel (oder Couch)
  • Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 25 min

2 Sätze wie folgt:

  1. Stand: Heel Raise
  2. Sitz: ADDuktor Ball Squeeze
  3. Spine Curl beidbeinig
  4. Leg Folds beidbeinig mit Sessel (Erleichterung: Unilateral)
  5. Leg Extension aus der Chair Position (Erleichterung: Unilateral, oder Anpassung der Ausgangsstellung)
  6. Leg Fold im Spine Curl

 

Postpartum Recovery – Video 12

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

  • Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 25 min

2 Sätze wie folgt:

  1. Kniestand: Ball Squeeze + Lean Back
  2. VF: Spannungsaufbau beidarmig (+ Jack Rabbit/Knee Hover)
  3. Seitstütz rechts: Becken heben, senken + Becken halten 5 Atemzüge
  4. Seite wechseln
  5. Spine Curl bilateral
  6. Spine Curl unilateral mit Leg Extension (Alternative: bleib bilateral)
  7. Spine Curl unilateral – Bein wechseln