Woche 1

 

Dass du hier bist zeigt, dass du dich bereit fühlst mit deiner aktiven Rückbildung zu beginnen!

Die Voraussetzung um mit den unten stehenden Videos zu starten ist, dass du dich bereits mit allen Punkten aus Step 1: „Reaktivierung“ vertraut gemacht hast:

 

1. Atmung
2. Reaktivierung deiner tiefen Bauchmuskulatur: Hug the baby
3. Reaktivierung deines Beckenbodens

 

Du findest hier in Summe 5 Trainingsvideos. 

• Beginn nach einem Kaiserschnitt mit Video 1 und 2 und gehe dann zu Video 3 bis 5 weiter.
• Nach einer vaginalen Geburt kannst du durchaus gleich mit Video 3-5 beginnen.
  Natürlich spricht nichts dagegen, dass du ebenfalls mit Video 1 und Video 2 trainierst. Da die Regeneration nach einem Kaiserschnitt allerdings etwas länger dauert als nach einer vaginalen Geburt, stehen hier nach einem Kaiserschnitt auch 2 zusätzliche Trainingsvideos zur Verfügung.
• Sobald du alle Videos, Video 1-5 nach einem Kaiserschnitt bzw. Video 1-3 nach einer vaginalen Geburt, schmerzfrei und korrekt (mit Spannungsaufbau nach innen – d.h. ohne sichtbare Bauchwölbung nach vorne) ausführen kannst, bist du bereit für die nächsten Videos aus Phase 1 (Video 6-9).
• Trainiere in Summe mit allen Videos aus Phase 1 = Video 1 – 12 bzw. 3 – 12 für die nächsten 4 bis 5 Wochen.

 

Wann darfst du beginnen?

• Nach einem Kaiserschnitt gilt, dass du frühestens 3 Wochen nach deiner Geburt mit den unten stehenden Videos startest. Bau dir zeitlich bitte keinen Druck auf – auch später zu starten ist vollkommen in Ordnung. Spür während den kommenden Einheiten in dich hinein, denn alle Übungen müssen schmerzfrei ausgeübt werden können, das gilt vor allem auch für den Bereich deiner Kaiserschnittnarbe.
  • Konzentriere dich in den nächsten 4 bis 5 Wochen – falls du ab der 3. Woche postpartum beginnst demnach also bis zur 8. Woche postpartum – auf alle Videos in Phase 1 (Video 1-12).

 

• Nach einer vaginalen Geburt darfst du bereits ab dem 7.-10. Tag postpartum mit den unten stehenden Videos beginnen.
  • Konzentriere dich in den nächsten 4 bis 5 Wochen – falls du ab dem 7.-10. Tag postpartum beginnst demnach also bis zur 6. Woche postpartum – auf alle Videos in Phase 1 (Ab Video 3-12).

 

Vermeide während den folgenden Trainings die sogenannten 6 P’s – diese sind ein Zeichen der Überlastung:

1. PAIN = Schmerz

2. PRESSURE = Druckgefühl/Fremdkörpergefühl in deiner Scheide

3. PEEKING / DOMING = Bauchwölbung nach vorne (Rektusdiastase)

4. PEEING = Harnverlust

5. POOPING = Stuhlverlust

6. PUFFING = Breath holding (Luft anhalten)

 

Falls einer der obigen Punkte auftritt, so ist diese Form von aktivem Training noch zu viel für deinen Körper. In dem Fall – gehe zurück zur Reaktivierung.  Komm zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu den unten stehenden Trainingsvideos zurück. Beachte deine körperlichen Grenzen!

 

** Keine Übung darf Druck/Schmerz im Beckenboden/Narbenbereich auslösen, es dürfen keine Blutungen, Krämpfe, oder ähnliches auftreten. Sollte eine Bauchwölbung (Rektusdiastase) auftreten, so wiederhol die Übung erneut mit mehr Konzentration auf deinen M. transversus abdominis. Sollte die Wölbung/Rektusdiastase noch immer auftreten, so ist dir diese Übung aktuell zu intensiv. Vermeide diese Übung zum aktuellen Zeitpunkt.

 

 

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Postpartum Recovery – Video 1  –  Kaiserschnitt

Dein erstes Trainingsvideo nach einem Kaiserschnitt!
Der Grund warum du hier beginnst ist, dass bei den gewählten Übungen deine Bauchdecke kaum belastet wird – d.h. die Übungen sollten schmerzfrei für dich möglich sein. Wenn du dennoch Schmerzen spürst, dann gib deinem Körper noch etwas Zeit und komm zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu diesen Videos zurück.

Nach einer kurzen Konzentration auf die Atmung und auf die Aktivierung deines Beckenbodens und deines M. transversus abdominis koordinierst du diese Tiefenspannung mit leichten Bewegungsübungen und isometrischen Spannungsübungen.

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• keines

WORKOUT – 19 min

1. RL: Atemkonzentration
2. RL: Tiefenspannung Beckenboden & Transversus abdominis
3. SL rechts: Kleine Auster
4. SL links: Kleine Auster
5. RL: Butterfly bilateral und unilateral im Wechsel

 

Postpartum Recovery – Video 2  –  Kaiserschnitt

Wenn du Video 1 und 2 schmerzfrei ausführen konntest, dann gehe weiter zu unten stehenden Videos 1-3 nach einer vaginalen Geburt!

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• keines

WORKOUT – 13 min

1. RL: Atemkonzentration
2. RL: Tiefenspannung Beckenboden & Transversus abdominis
3. RL: Armstreckung rechts
4. RL: Armstreckung links
5. RL: Leg slide rechts
6. RL Leg slide links
7. RL: Diagonal Arm & Bein
8. RL: Diagonale wechseln: Arm & Bein

 

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Postpartum Recovery – Video 3 

Dein erstes Trainingsvideo nach einer vaginalen Geburt! Natürlich kannst du auch mit den obigen beiden Videos (Video 1 und 2 nach einem Kaiserschnitt) beginnen, oder sie auch als zusätzliche Trainingsvideos für dich ansehen – hier spricht nichts dagegen!
Nach einer kurzen Konzentration auf die Atmung und auf die Aktivierung deines Beckenbodens und deines M. transversus abdominis koordinierst du diese Tiefenspannung mit leichten Bewegungsübungen und isometrischen Spannungsübungen.

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)
• Optional: Socken anziehen für die Übung „Leg Slide“

WORKOUT – 22 min

1. RL: Atemkonzentration
2. RL: Tiefenspannung Beckenboden & Transversus abdominis
3. RL: Beckenkippung
4. RL: Leg Slide
5. RL: Ball Squeeze
6. VF: Ball Squeeze – Hand gegen Ball

 

 

Postpartum Recovery – Video 4

ERFORDERLICHES EQUIPMENT: Keines

WORKOUT – 21 min

1. RL: Atemkonzentration & Tiefenspannung mit und ohne Handkontakt als Feedback
2. RL: Butterfly Arme
3. RL: Butterfly Beine
4. SL re: Druck Faust gegen Matte
5. SL li: Druck Faust gegen Matte
6. RL: Butterfly Arme und Beine in Kombination

 

Postpartum Recovery – Video 5

ERFORDERLICHES EQUIPMENT:

• Pilatesball (oder ein Polster)

WORKOUT – 26 min

1. SL re: Atemkonzentration
2. SL re: Adduktor Ball Squeeze
3. RL: Butterly Bein – unilateral
4. RL: Butterfly Beine – bilateral + Ball Squeeze
5. SL li: Adduktor Ball Squeeze
6. RL: Butterfly Bein – unilateral
7. RL: Butterfly Beine – bilateral + Ball Squeeze
8. SL li: Adduktor Squeeze rechts
9. SL re: Adduktor Squeeze links